19 تکنیک علمی برای این‌که ذهن‌تان آرام بگیرد

6 اردیبهشت 1400 - 11:00
انگیزشی - 19 تکنیک علمی برای این‌که ذهن‌تان آرام بگیرد
19 تکنیک علمی برای این‌که ذهن‌تان آرام بگیرد
امتیاز مطلب: 88%

آیا مضطرب هستید و احساس خوشحالی نمی‌کنید؟ آیا نیاز به آرامش ذهن دارید؟ راه‌های آرام کردن ذهن را نمی‌شناسید؟ روش‌هایی برای آرام شدن ذهن وجود دارند که به شما کمک می‌کند به آرامش ذهن برسید و برای هر موقعیتی آماده باشید. اگر می‌خواهید بدانید چطور ذهنتان را آرام کنید، با یوکن همراه باشید.

برای آرام شدن ذهن می‌توان به سراغ مدیتیشن، فعالیت‌های سالم‌تر مانند ورزش یا کارهای آرامش‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی رفت و استفاده از محرک‌های اضطراب مانند شبکه های اجتماعی را به حداقل رساند. اگر با روش‌هایی آشنایی دارید که به آرام شدن ذهن‌تان کمک می‌کنند، سعی کنید بیشتر آن‌ها را انجام دهید.

اگر ذهن مضطرب و آشفته‌ای دارید و به دنبال راه‌هایی برای آرامش ذهن خود هستید، در ادامه 19 روش را برای آرام شدن ذهن به شما معرفی می‌کنیم.

1. نفس عمیق بکشید

تنفس عمیق تأثیر به‌سزایی در آرام کردن ذهن شما دارد. تمرین‌های زیر را هر روز و در هنگام بروز استرس انجام دهید؛ زیرا به تسکین استرس کمک زیادی می‌کنند:

  • دهان خود را ببندید و از راه بینی نفس عمیق بکشید. سعی کنید زمان دم را به چهار ثانیه برسانید؛ سپس نفستان را به مدت هشت ثانیه نگه داشته و بعد از آن نفستان را برای هشت ثانیه بیرون دهید. این تمرین تنفس را چهار بار تکرار کنید.
     
  • اگر با کاهش سرعت تنفستان مشکل دارید، با سرعت بیشتری شروع کرده و به‌مرور زمان آن را افزایش دهید.
     
  • زمان هر دم و بازدم را خودتان مشخص کنید، البته باید مراقب باشید مدت هر بازدم دو برابر مدت‌زمان دم باشد. بین هر تنفس نیز کمی مکث کنید.

2. به سراغ تمرینات مدیتیشن بروید و در خود حس خوبی ایجاد کنید

این تمرین به‌منظور خالی کردن و آرام کردن ذهن با تمرکز بر فکر، مکان، کلمات، رنگ یا جسمی مشخص است. برای مراقبه، در جایی آرام بنشینید یا حتی دراز بکشید، دعا کنید یا به چیزی آرامش‌بخش فکر کنید. شاید این کار بیشتر از ده دقیقه طول بکشد، اما اصلا مهم نیست.

  • می‌توانید در طول مراقبه بنشینید یا دراز بکشید، اما برای تمرکز بهتر ذهن و روح، حتما چشم‌هایتان را ببندید.
     
  • ممکن است در طول مراقبه، افکاری آشفته به ذهنتان هجوم بیاورند. سعی کنید آن‌ها را نادیده بگیرید و روی موضوعی مشخص تمرکز کنید.
     
  • از تصویرسازی برای خالی کردن ذهنتان استفاده کنید. مکانی واقعی یا خیالی را تجسم کنید که در آن احساس آرامش می‌کنید. خود را در این مکان تجسم کرده و به جزئیات آن و احساسی که در آن جا دارید فکر کنید.
     
  • برای هر مدت که بخواهید می‌توانید مراقبه را انجام دهید؛ اما تحقیقات نشان داده استراحت، حداقل به مدت ده دقیقه بعد از اینکه ذهنتان را خالی کرده‌اید، به کاهش اضطراب و افزایش تمرکز کمک می‌کند.
     
  • گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا جملات مثبت آهنگ‌ها، باعث تمرکز بهتر می‌شود. هر کاری که فکر می‌کنید به آرام شدن ذهنتان کمک می‌کند، انجام دهید.
     
  • نتایج تحقیقات نشان می‌دهد مراقبه علاوه بر آرام کردن ذهن، فوایدی برای سلامتی دارد که از آن جمله می‌توان به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون اشاره کرد.

3. صحنه‌ای آرامش‌بخش را تجسم کنید

این مورد شباهت زیادی با مراقبه دارد که در آن، برای آرام شدن ذهن باید صحنه‌ای آرامش‌بخش را تجسم کنید. آن صحنه را تا هر زمان که دوست دارید در ذهنتان تجسم کنید؛ اما تمام انرژی و فکر خود را روی مجسم کردن این مکان در ذهن خود متمرکز کنید.

4. آرام‌سازی عضلانی را انجام دهید

در این فرآیند، تمام عضلات بدن را ابتدا منقبض کرده و سپس شکل کنید. آرام‌سازی عضلانی باعث تغییر وضعیت روحی و روانی می‌شود و به ذهن کمک می‌کند تا مانند بدن به آرامش برسد.

  • ابتدا از انقباض عضلات صورت شروع کنید؛ مانند اخم کردن، در هم کشیدن ابرو، چین دادن به پیشانی و حرکت دادن فک. سپس به هر عضله فرصت دهید تا استراحت کند.
     
  • وقتی آرام‌سازی عضلات صورت تمام شد، آرام‌آرام به پایین بدن پیش رفته و آرام‌سازی را برای تمام عضلات بدن انجام دهید.
     
  • برای این‌که نتیجه بهتری بگیرید، هر عضله را برای پنج الی ده دقیقه منقبض کنید.

5. تمرینات یوگا را انجام دهید

یوگا ورزشی کششی است که به بدن فشار وارد نمی‌کند و باعث آزاد و شل شدن عضلات در بدن می‌شود؛ زیرا باید روی هر حرکت آن تمرکز کرده و ذهن نمی‌تواند به مسائل اضطراب‌آور فکر کرده و به همین خاطر، می‌تواند به آرام شدن ذهن کمک کند.

  • برای شروع یوگا، در کلاس ثبت‌نام کنید. شرکت در این کلاس‌ها باعث آرامش می‌شود. پس در اطراف منزل خود به دنبال این کلاس‌ها بگردید.
     
  • هاتا یوگا، ابتدایی‌ترین نوع یوگا بوده که به آرام شدن ذهن کمک زیادی می‌کنند. می‌توانید برخی از این حرکات را در منزل انجام دهید.
     
  • اگر دچار مشکلات جسمی چون دیسک کمر یا پوکی استخوان بوده یا در معرض لختگی خون قرار دارید، از انجام تمرینات یوگا خودداری کنید.

6. آب بیشتری بنوشید

برای این‌که ذهنی آرام و بدنی سالم و عاری از هر گونه سموم داشته باشید، نوشیدن آب فراوان را در اولویت خود قرار دهید. نوشیدن آب کافی به ذهن کمک می‌کند تا بهتر تمرکز کند. برای بهتر انجام دادن فعالیت‌های آرامش‌بخش، آب زیاد بنوشید.

7. غذاهایی مصرف کنید که باعث آرام شدن ذهن می‌شوند

خوردن غذاهایی خاص به بدن کمک می‌کنند تا هورمون‌های اضطراب را کاهش داده و هورمون‌هایی که باعث ایجاد حس شادی و آرامش ذهن می‌شوند را افزایش دهد.

  • مصرف غذاهایی با سلنیوم بالا به رفع اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند؛ مانند مغزها، قارچ‌های شیتیک و ماهی تن، کود فیش یا سالمون.
     
  • غذاهایی مصرف کنید که منیزیم بالایی دارند؛ مانند اسفناج، تخم کدو و ماهی هالیبوت.
     
  • به سراغ غذاهایی بروید که تریپتوفان زیادی دارند؛ زیرا این ماده باعث تولید سروتونین می‌شود که احساس شادی را افزایش می‌دهد. شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز بخورید.

8. به طور مرتب ورزش کنید

ورزش باعث آزاد شدن هورمون اندورفین می‌شود که حس شادی در بدن ایجاد می‌کند. سعی کنید هر روز ورزش کرده و بعد از یک روز پرمشغله و برنامه‌ی پر استرس، ذهنتان را آرام کنید.

  • در جاهای ساکت و بدون سروصدا، ورزش کنید. اگر در باشگاه ورزش می‌کنید، جایی را پیدا کنید که خلوت باشد تا حواستان به چیزهایی که در اطرافتان هستند پرت نشود.
     
  • به سراغ فعالیت‌هایی تکراری که نیازی به تفکر ندارند بروید؛ مانند شنا یا دویدن.

9. فعالیت‌های موردعلاقه‌تان را انجام دهید

اگر به آشپزی، مطالعه یا ورزش علاقه دارید، انجامشان دهید. انجام کارهایی که به آن‌ها علاقه دارید به شما کمک می‌کنند ذهنتان را از اضطراب دور کنید. این کار ترشح هورمون اندورفین را افزایش می‌دهد که باعث شادی می‌شود.

10. مایعات گرم بنوشید

مصرف نوشیدنی‌های گرم باعث می‌شوند اضطراب و تنش از بدنتان خارج شود. مایعات گرمی بنوشید که فاقد الکل و کافئین هستند؛ زیرا این مواد می‌توانند اضطراب و افسردگی‌تان را تحریک کنند.

  • چای سبز حاوی موادی است که اضطراب را کاهش می‌دهد. برای این‌که از فواید آرامش‌بخش چای سبز بهره‌مند شوید، آن را داغ یا سرد بنوشید.
     
  • شیر گرم بنوشید تا ذهنتان آرام بگیرد. بهتر است شیر را قبل از خواب بنوشید زیرا این کار به آرام شدن ذهن آشفته‌تان کمک می‌کند. شیر حاوی مقادیر بالایی تریپتوفان است که به ترشح سروتونین بیشتر در مغز کمک می‌کند. خوردن شیر گرم با عسل برای آرام کردن ذهن بسیار مفید است.
     
  • اگر برای آرام شدن ذهنتان قهوه می‌نوشید، سعی کنید قهوه بدون کافئین بنوشید تا دچار بیش فعالی نشوید.
     
  • از نوشیدن مایعاتی که شکر زیادی دارند، اجتناب کنید؛ زیرا باعث تحریک مغز شده و آرام شدن ذهن را مشکل می‌کنند.

11. فعالیتی تکراری که نیاز به تفکر ندارند را انجام دهید

انجام فعالیتی که نیاز چندانی به تفکر ندارد، به آرام شدن ذهن کمک زیادی می‌کند.

  • یک نقاشی انتزاعی بکشید. در این وضعیت روی نقاشی کشیدن تمرکز کرده و به همین خاطر به چیزهایی که باعث اضطرابتان می‌شوند فکر نمی‌کنید.
     
  • انجام کارهایی که حرکات تکراری را شامل می‌شوند، به آرامش ذهن کمک می‌کنند؛ مانند جمع‌آوری برگ درختان، جارو زدن زمین یا تا کردن لباس‌های شسته شده.
     
  • به سراغ قلاب‌بافی یا بافتن یک دست‌بند بروید.
     
  • از انجام کارهایی که حرکات زیادی داشته یا ذهن را درگیر می‌کنند خودداری کنید؛ زیرا این کارها به جای کاهش اضطراب، به تشدید آن کمک می‌کند.

12. به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید

حتی اگر به موسیقی‌هایی مانند رپ یا راک علاقه‌مند هستید، به آهنگ‌های آرامش‌بخش گوش کنید تا ذهنتان نیز آرام بگیرد.

  • از گوش دادن به موسیقی‌هایی که صدای ساز یا خواننده خیلی بلند است خودداری کنید؛ زیرا با گوش دادن به این موسیقی‌ها، آرام کردن ذهن را مشکل می‌کند. حتی گاهی پیشنهاد می‌شود موسیقی‌های بی‌کلام گوش کنید.
     
  • به جای موسیقی، به صدای طبیعت، مانند صدای دریا یا جنگل، یا نویز سفید که برای آرامش افراد ایجاد شده‌اند، گوش کنید.
     
  • اصوات دوگانه، نوعی از موسیقی هستند که امواج آلفای بیشتری در مغز ایجاد کرده و باعث آرامش می‌شوند. دانلود نسخه‌های رایگان این نوع اصوات در اینترنت ممکن است.
     
  • به موسیقی‌ای گوش کنید که تکرار زیادی داشته و خواننده کمتر در آن می‌خواند. خیلی از موسیقی‌های الکترونیک مانند هاوس، ترنس، ترپ و تریپ هاپ تکرار دارند.
     
  • موسیقی سنتی از جمله این موسیقی‌های آرامش‌بخش است. برخی از این نوع موسیقی‌ها ممکن است شدید باشند؛ خصوصا موسیقی‌های کاملا سمفونیک که در قرن بیستم ساخته شده‌اند؛ مانند شوستاکوویچ. برای این‌که ذهنتان آرام شود، به تک‌نوازی‌ها یا گروه نوازی های کوچک‌تر موسیقی کلاسیک گوش کنید؛ مانند موسیقی‌های دوران کلاسیک یا باروک (مانند باخ، بتهوون، موزارت و ویوالدی).

13. زمانی را با حیوانات سپری کنید

نتایج تحقیقات نشان داده افرادی که با حیوانات وقت می‌گذرانند، فشار خون پایین‌تری دارند. این افراد نسبت به کسانی که به ندرت با حیوانات در ارتباط هستند، اضطراب کمتری دارند.

  • اگر خودتان حیوان خانگی ندارید، لااقل سگ دوستتان را برای پیاده روی بیرون ببرید. برقراری ارتباط روزانه با حیوانات، هرچند در مدتی کوتاه، تأثیر فوق‌العاده‌ای در طولانی‌مدت خواهد داشت.
     
  • به تأثیر حیوانات در روان‌درمانی توجه کنید. این یک روش درمانی است که با استفاده از حیوانات، به کاهش اضطراب کمک می‌کنند. معمولا در این روش از اسب‌ها استفاده می‌شود، اما سگ و گربه هم مناسب هستند.

14. به سراغ آروماتراپی بروید

در این روش از رایحه‌های آرامش‌بخش استفاده می‌شود. از جمله این رایحه‌های دل‌نشین می‌توان به اسطوخودوس، نعنا و اکالیپتوس اشاره کرد.

  • اسانس‌های آروماتراپی را مستقیما روی پوستتان بزنید. کمی از اسانس را روی شقیقه‌ها، داخل مچ و آرنج بمالید. این نواحی، از گرم‌ترین نواحی بدن هستند و پراکنده شدن رایحه را سرعت می‌بخشند.
     
  • از رایحه‌های آروماتراپی و خوشبوکننده‌های منزل استفاده کرد و اتاقتان را به محلی برای آرامش بیشتر تبدیل کنید. می‌توانید این اسانس‌ها را در محفظه‌ی بخور یا روی شمع قرار دهید.

15. در وان حمام یا استخر فرو بروید

آب گرم باعث ترشح هورمون اندورفین می‌شود و اضطراب را کاهش می‌دهد؛ پس برای بیست دقیقه در وان آب گرم بنشینید.

16. از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید

شبکه های اجتماعی به عنوان یکی از محرک‌های اصلی اضطراب شناخته می‌شوند. سعی کنید برای کاهش اضطراب، برای مدتی از آن‌ها فاصله بگیرید.

  • گوشی موبایلتان را خاموش کرده و برای چند ساعت در جایی دور از دسترس قرار دهید تا هر چند دقیقه یک بار وسوسه نشوید آن را روشن کرده و اعلان‌هایتان را چک کنید.
     
  • لپ‌تاپ و کامپیوترتان را خاموش کنید تا وسوسه نشوید حساب های کاربری شبکه‌های اجتماعی‌تان را چک کنید.
     
  • اگر شبکه‌های اجتماعی از بزرگ‌ترین محرک‌های اضطراب در زندگی‌تان هستند، سعی کنید برای مدتی از آن‌ها فاصله بگیرید و کاملا آن‌ها را از زندگی‌تان حذف کنید. پس برای چند هفته یا چند ماه تا زمانی که ممکن است، حساب‌های کاربری شبکه‌های اجتماعی‌تان را غیرفعال کنید.

17. اصلا تلویزیون تماشا نکنید

تماشا نکردن تلویزیون به آرامش ذهنتان کمک می‌کند. تلویزیون پر از رنگ‌های روشن، تصاویر شلوغ و صداهای ممتد است که تنها به اضطرابتان می‌افزاید.

18. زمانی را در تنهایی سپری کنید

کسانی که روزانه با آن‌ها ارتباط داریم، همواره باعث ایجاد اضطراب در ما می‌شوند؛ پس سعی کنید زمانی را در تنهایی خود سپری کنید.

  • از محل کارتان مرخصی بگیرید تا کمی استراحت کنید. آخر هفته، به حومه‌ی شهر یا طبیعت یا جایی که بتوانید در آن تفکر کنید بروید.
     
  • اگر برنامه‌ی فشرده‌ای دارید، تمام قرار ملاقات‌هایی که با دوستانتان دارید را کنسل کنید. وقت گذراندن با خودتان اهمیت زیادی دارد.
     
  • زمانی را از خانواده‌تان فاصله بگیرید. هر چقدر که آن‌ها را دوست دارید، هر کسی برای داشتن ذهن و بدنی سالم، باید زمانی را به دور از خانواده‌اش سپری کند.

19. از تمام چیزهایی که باعث اضطرابتان می‌شود، دوری کنید

اگر فکر می‌کنید قرار ملاقاتی که دارید باعث اضطرابتان می‌شود، سعی کنید برای اجتناب از اضطراب و فشار بیشتر، به آن فکر نکنید.

  • اگر محرک‌های اضطراب زا مربوط به کار یا مدرسه هستند، برای زمان‌هایی که تمایل دارید با آن‌ها سروکار داشته باشید، حدود مشخصی را تعیین کنید. برای مثال، به خودتان قول دهید که فقط تا ساعت هشت بعدازظهر تکالیفتان را انجام داده و بعد از آن، به کارهای شخصی‌تان رسیدگی کنید و از اضطراب دور باشید.
     
  • اگر فرد یا کاری مشخص باعث اضطرابتان می‌شود، از آن‌ها اجتناب کنید و زمانی را به تفکر درباره‌ی این‌که چرا آن موضوع آزارتان می‌دهد اختصاص داده و راه‌حلی برای آن پیدا کنید.
     

منبع: wikihow

نویسنده مطلب
UCAN TEAM - تیم تحریریه یوکن
تعدادی کارشناس محتوا که در زمینه موفقیت، سبک زندگی، مهارت‌های فردی و شغلی تخصص دارند و تلاش می‌کنند مقالاتی کاربردی و مفید را برای مخاطبان تولید کنند.

آیا به نظر شما این مطلب مفید بود؟

2021-04-27 14:43:36
دسته بندی ها