مهارت مقابله با خلق منفی چیست و چرا باید آن را یاد بگیریم؟

10 تیر 1398 - 3:30
مدیریت شخصی - مهارت مقابله با خلق منفی چیست و چرا باید آن را یاد بگیریم؟
مهارت مقابله با خلق منفی چیست و چرا باید آن را یاد بگیریم؟
امتیاز مطلب: 93%

حتما برای شما هم پیش آمده است که از موضوعی خاص غمگین، کسل و بی‌حوصله باشید و حوصله انجام هیچ کاری را هم نداشته باشید. تقریبا همه‌ی افراد چنین حالت‌هایی را در بعضی از برهه‌های زندگی تجربه کرده‌اند. درست است که چنین حالاتی برای هر کسی پیش می‌آید اما اگر این حالات مدت زیادی طول بکشد و تکرار شود به احتمال زیاد به اختلال افسردگی تبدیل می‌شود و بر ابعاد و جنبه‌های مختلف زندگی‌ تأثیر منفی می‌گذارد و آنها را مختل می‌کند. اگر شما هم جزو آن دسته افراد هستید که چنین حالاتی را تجربه می‌کنید با یوکن همراه باشید تا با یکی از بهترین و مؤثرترین راهکارهای پیشگیری و مقابله با اختلال افسردگی یعنی مهارت مقابله با خلق منفی آشنا شوید.

خلق چیست؟

قبل از اینکه درباره مهارت مقابله با خلق منفی که گفتیم یکی از مؤثرترین راهکارهای پیشگیری از افسردگی است صحبت کنیم لازم است کمی درباره مفهوم خلق، خلق منفی و فرآیند تنظیم هیجان صحبت کنیم تا به درک بهتر و بالاتری نسبت به این موضوع برسید. 

خلق یک حالت هیجانی پایدار درونی است که تا مدتی باقی می‌ماند. وقتی از خلق صحبت می‌کنیم به حالت‌های هیجانی پایدار اشاره داریم؛ درواقع خلق حالت نافذ هیجان است. تفاوت خلق و عاطفه این است که عاطفه گذرا و محدود است و بیشتر در تظاهرات چهره‌ای خودش را نشان می‌دهد؛ ممکن است شما یک عاطفه‌ی منفی را برای چند لحظه و چند دقیقه تجربه کنید و بعد از چند لحظه آن حالت عاطفی از بین برود و تغییر کند. اما خلق پایدارتر است؛ ممکن است شما چندین ساعت، روز، هفته یا حتی چند ماه در یک خلق بمانید. 

خلق mood

خلق منفی چیست؟

خلق منفی یک پدیده‌ی شایع و بسیار طبیعی است که همه‌ی افراد آن را تجربه می‌کنند به این صورت که در اثر موضوعی خلق‌شان تنگ می‌شود، حوصله و انگیزه‌ی لازم برای انجام کارهایشان را ندارند، بابت سوژه‌ی خاصی غمگین و ناراحت هستند، هر زمان که به آن فکر می‌کنند حالشان گرفته می‌شود و همین حالت گرفته و ناراحت آنها را کسل و بی‌حوصله می‌کند. 

درست است خلق منفی یکی از نشانه‌های اصلی اختلال افسردگی است و می‌تواند روی حوزه‌های مختلف زندگی اثر منفی بگذارد اما با اختلال افسردگی متفاوت است. داشتن خلق منفی الزاما به معنای ابتلا به افسردگی نیست چون حالتی طبیعی است و هر کسی در دوران‌هایی آن را تجربه می‌کند. اما خلق منفی می‌تواند پیش‌زمینه‌ای برای افسردگی باشد و به سمت افسردگی پیشروی کند. 

negative mood خلق منفی

سیستم هیجان چیست و چرا اهمیت دارد؟

همانطور که می‌دانید انسان یک موجود چندبعدی است و در وجود او چهار سیستم شناختی، هیجانی، سیستم و سیستم فیزیولوژیکی با یکدیگر در ارتباط است.

از آنجایی که سیستم هیجان و شناخت و رفتار با یکدیگر در ارتباطند و روی یکدیگر تأثیر می‌گذارند اختلال در هر یک از این سیستم‌ها مشکلاتی را در دیگر سیستم‌ها هم ایجاد می‌کند. هر یک از سه سیستم رفتار، هیجان و شناخت روی سیستم فیزیولوژیکی هم تأثیر می‌گذارد و بالعکس. 

زمانی که ما هیجان خاصی را تجربه می‌کنیم، آن هیجان روی نظام شناختی ما که شامل عناصر توجه، حافظه، افکار، پیش‌بینی، قضاوت می‌شود اثر می‌گذارد. افکار، پیش‌بینی‌ها و قضاوت‌های ما روی رفتار ما تأثیر می‌گذارد و رفتار و نظام شناختی ما هم روی هیجانات‌مان. این سه سیستم هم هر کدام روی نظام فیزیولوژیک و جسم ما اثر می‌گذارد. در اثر تغییرات و اختلالات هیجانی و رفتاری، خواب‌مان مختل می‌شود، دچار تپش قلب می‌شویم، اشتها و میل جنسی‌مان کم و زیاد می‌شود. 

سیستم هیجان از آنجا که

  • تأثیرات مستقیم و زیادی بر رفتارها و واکنش‌های بیرونی فرد می‌گذارد
  • یکی از ابعاد اساسی وجود انسان را تشکیل می‌دهد 
  • دنیای ما انسان‌ها را رنگارنگ می‌کند 
  • در خدمت بقای انسان است 

اهمیت بسیار زیادی در زندگی انسان دارد و اهمیت ندادن به هیجان‌ها، تنظیم هیجان و راهبردهای تنظیم هیجان می‌تواند آسیب‌های جدی‌ای را بر زندگی فردی و زندگی اجتماعی ما وارد کند. 

importance of emotions هیجان و اهمیت آن

تنظیم هیجان و بدتنظیمی هیجان چیست؟

تنظیم هیجان فرآیندی است در جهت تعدیل یا حفظ هیجان‌ها برای رسیدن به اهداف. 

همه‌ی ما انسان‌ها زمانی که هیجانی می‌شویم چگونگی تجربه‌ی هیجان یا ابراز هیجان‌هایمان را از طریق فرآیندی به نام تنظیم هیجان تحت تأثیر قرار می‌دهیم. به عبارتی ما از طریق فرآیند تنظیم هیجان به‌صورت هشیار یا ناهشیار هیجان‌هایمان را تعدیل می‌کنیم. مثلا تصور کنید که شب در یک کوچه‌ی تاریک در حال رفتن هستید تا به منزلتان برسید. یک موتور با سرعت از روبه‌رو به سمت‌تان می‌آید. شما می‌ترسید و مضطرب می‌شوید. یک نفس عمیق می‌کشید، ذهن‌تان را جمع می‌کنید، امیدوار هستید که از کنارتان رد شود و به شما کاری نداشته باشد و در عین حال هشیار و آماده هستید که اگر به سمت‌تان آمد و قصد داشت به شما آسیب بزند اقدامی انجام دهید. این فرآیند مثالی از تنظیم هیجان است. اما اگر شما زمانی که موتوری را در حال سرعت می‌بینید برآشفته شوید، دست و پایتان را گم کنید، بترسید، فریاد بکشید و فرار کنید یعنی نتوانید در موقع لزوم هیجان‌تان که همان ترس و اضطراب است را کنترل کنید به بدتنظیمی هیجانی دچار هستید. 

بنابراین اگر کسی قادر به تنظیم هیجان و تعدیل آن در مواقع لزوم نباشد به بدتنظیمی هیجانی دچار است. بدتنظیمی هیجانی به صورت 

  • تشدید بیش از حد هیجان

        و

  • غیرفعال شدن هیجان

تظاهر می‌کند. 

بنابراین افرادی که عصبانی می‌شوند اما نمی‌توانند خشم‌شان را بسته به موقعیت تنظیم، تعدیل و کنترل کنند و پرخاشگری می‌کنند دچار بدتنظیمی هیجانی به‌صورت تشدید بیش از حد هیجان هستند. 

یا فردی که برای امتحان فردا مطالعه نکرده و اضطراب هم ندارد و به جای درس خواندن با دوستانش به سینما می‌رود دچار بدتنظیمی هیجانی به صورت غیرفعال شدن هیجان است.

این مثال‌ها را زدیم تا دقیقا برایتان جا بیندازیم که تنظیم هیجان به معنای حذف یا سرکوب کردن هیجان نیست. یعنی اگر از اینکه در لحظه خیلی خشمگینی اما خشم‌ات را فرومی‌خوری، یا خیلی ناراحتی اما بغض می‌کنی و جلوی گریه‌ات را می‌گیری درواقع هیجانت را تنظیم نمی‌کنی بلکه آن را سرکوب می‌کنی. 

سرکوب کردن هیجان خود نوعی بدتنظیمی هیجانی به‌صورت غیرفعال شدن هیجان است. 

همانطور که بدتنظیمی هیجانی و پریشانی هیجانی می‌تواند روی سیستم فیزیولوژیک و نظام فیزیولوژیکی ما اثر منفی بگذارد، تنظیم هیجانات از جمله تنظیم خلق منفی هم می‌تواند روی سیستم هیجانی، نظام رفتاری و نظام شناختی ما اثر مثبت بگذارد. 

emotional dysregulation تنظیم هیجان بدتنظیمی هیجان

تنظیم خلق چیست و چه اهمیتی دارد؟

همانطور که گفتیم خلق حالت نافذ هیجان است و هیجان چه بالا برود چه پایین بیاید روی حوزه‌های متفاوت زندگی اثر می‌‌گذارد. 

درواقع کم و زیاد شدن هیجانات، پدیده‌ها و رفتارهای متفاوتی را ایجاد می‌کند و بسیاری از مشکلات افراد از زیاد و کم بودن و بالا و پایین شدن هیجانات حاصل می‌شود. به‌عنوان مثال ترس زیاد سبب اجتناب فرد از بسیاری از موقعیت‌ها می‌شود و ترس کم، رفتارهای خطرپذیر را ایجاد می‌کند و هر دو می‌تواند مشکلاتی را ایجاد بکند. بنابراین داشتن سطح بهینه‌ای از هیجانات به داشتن سبک زندگی سالم کمک می‌کند. 

وجود تشویش در حالت عاطفی فرد یا به عبارتی بدتنظیمی هیجانی سبب ایجاد اختلالات خلقی در فرد می‌شود. 

دو خلق اصلی مانیا و افسردگی در اختلالات خلقی تعیین‌کننده است. مانیا نوعی سرخوشی همراه با احساسات شدید و برانگیختگی‌های نامعقول است و افسردگی شامل احساس شدید غم، اندوه، بی‌انگیزگی، بی‌ارزشی، یأس و ناامیدی است. 

اهمیت تنظیم هیجان importance of emotional regulation

حوزه‌هایی که هیجان و خلق بر آنها تأثیر می‌گذارند کدامند؟

هیجانات و خلق افراد روی عزت نفس، توجه، خودباوری و خودکارآمدی، سرعت پردازش اطلاعات، انگیزه، تصمیم گیری، ارتباطات بین فردی، تفکر خلاق، بهره وری و بسیاری دیگر از کارکردهای ما اثر می‌گذارد. در ادامه درباره‌ی این حوزه‌ها و تأثیراتی که خلق منفی روی آنها می‌‌گذارد بیشتر توضیح خواهیم داد. 

1. فرآیند تصمیم‌گیری‌

افراد زمانی که خلق‌شان بالاست به احتمال بیشتری تصمیم می‌گیرند در رویدادهای شاد شرکت کنند، به مهمانی و سفر بروند، خرید کنند و... و همچنین برعکس. یعنی زمانی که خلق‌شان پایین است حوصله و انگیزه‌ی لازم برای انجام فعالیت‌های لذتبخش و مفرح را ندارند. 

تأثیر خلق بر تصمیم گیری effect of mood on decision making

2. ارتباطات بین‌فردی

افرادی که خلق باثباتی ندارند و نمی‌توانند هیجانات‌شان را به خوبی مدیریت کنند، در ارتباطات بین فردی‌شان دچار مشکلات و تعارضات زیادی می‌شوند از این رو قادر به برقراری ارتباط مؤثر با دیگران نخواهند بود. رابطه با افراد دارای خلق منفی که مدیریت خوبی روی هیجانات‌شان ندارند پر از چالش و تنش است از این رو نزدیکان و اطرافیان آنها معمولا به علت تجربیات منفی‌ و تلخی که از ارتباط با این افراد داشته‌اند از آنها فاصله می‌گیرند. 

فرض کنید مدیرعامل‌تان یا همسرتان خلق‌اش تنگ است و زیاد سرحال نیست. طبیعتا در چنین حالتی سعی می‌کنید از او درخواستی نکنید چون احتمال می‌دهید که چون سرحال نیست بدون دلیل منطقی درخواست شما را رد کند و برخورد دلخواه‌تان را نشان ندهد.

interpersonal relationship روابط بین فردی

3. تفکر خلاق و خلاقیت

برای تفکر خلاق باید راهکارها و راه‌حل‌های مناسب، شناسایی و به کار گرفته بشود. یکی از عواملی که اجازه نمی‌دهد فرد تفکر خلاق داشته باشد خلق منفی است. افرادی که دچار بدتنظیمی هیجانی هستند مثل افراد افسرده، به علت هیجانات منفی غالب نمی‌توانند خلاقیت لازم را از خود نشان دهند و روش حل‌مسأله‌ی صحیح و مناسب را شناسایی و به کار بگیرند و از وضعیت ناخوشایندی که در آن قرار دارند خارج شوند از این رو دچار درماندگی می‌شوند.

افراد افسرده هم به علت خلق پایین و هیجانات منفی غالب، نمی‌توانند به راهکارهای کارآمد برای خروج از وضعیت موجود فکر کنند و دچار درماندگی و ناامیدی می‌شوند و افکار خودکشی و خودکشی نوعی پاسخ ناکارآمد به وضعیت ناخوشایند موجود است. 

افراد زمانی که خلق‌شان بالا می‌رود و روحیه‌شان خوب می‌شود، همان مسأله‌ای که در خلق منفی لاینحل می‌پنداشتند را به‌راحتی حل می‌کنند. 

effect of mood on creative thinking and creativity تأثیر خلق بر خلاقیت و تفکر خلاق

4. بهره‌وری و تولید

خلق منفی تا حد زیادی بهره‌وری و کارایی افراد را کاهش می‌دهد. از این روست که کشورهای پیشرفته برای شاد کردن ملت‌شان سرمایه‌گذاری‌های زیادی می‌کنند. درواقع آنها با شاد کردن مردم و بالا بردن خلق‌شان می‌خواهند بهره‌وری آنها را افزایش بدهند و جامعه را به سمت سلامت جسم و روان سوق دهند. 

5. عزت نفس

لازم است که اینجا برایتان توضیح دهیم که عزت نفس با اعتماد به نفس تفاوت دارد. عزت نفس یعنی ارزشمندی که فرد نسبت به خود دارد. درواقع عزت نفس یعنی دوست داشتن و ارزشمند شمردن خود، احترام گذاشتن و ارزش قائل شدن برای خود. عزت نفس داشتن يعني اینکه به خود حق بدهيم زندگي کنيم و شاد باشيم. اعتماد به نفس یعنی باور داشتن توانایی‌های خود به بیانی دیگر یعنی اینکه فرد معتقد باشد از توانایی‌های زیادی برخوردار است و در صورت لزوم می‌تواند از آنها استفاده کند.

عزت نفس یک منبع انرژی و یک چتر وسیعی است که اعتماد به نفس زیر سایه آن قرار دارد. 

خلق منفی روی عزت نفس افراد تأثیر مستقیم می‌گذارد. وقتی افراد خلق‌شان منفی است و حالشان بد است حس بدی نسبت به خودشان دارند و عزت‌نفس‌شان کاهش پیدا می‌کند.  

تأثیر خلق بر عزت نفس effect of mood on self esteem

6. حافظه

خلق افراد حتی بر حافظه‌ی آنها هم اثر می‌گذارد. افراد براساس خلق‌شان رویدادها و مسائل گذشته را به یاد می‌آورند. وقتی خلق افراد پایین است احتمال یادآوری خاطرات و رویدادهای ناخوشایند گذشته بیشتر می‌شود و برعکس. وقتی خلق افراد بالاست و سرحال‌تر و شادترند خاطرات و رویدادهای شاد و خوشایند گذشته را بیشتر به خاطر می‌آورند. همین یادآوری تأثیرگرفته از خلق منفی سبب ایجاد سیکل معیوب در افسرده‌ها می‌شود. افراد افسرده مسائل ناراحت‌کننده را به یاد می‌آورند و با مرور آنها خلق‌شان منفی‌تر می‌شود، همین خلق منفی سبب یادآوری و به خاطر آوردن مسائل ناخوشایندتر و ناراحت‌کننده‌تر می‌شود و آنها را در یک چرخه‌ی معیوب و سیکل ناقص گرفتار می‌کند. 

7. خودباوری و خودکارآمدی

خلق منفی روی خودباوری و خودکارآمدی افراد تأثیر مستقیم می‌گذارد. وقتی افراد خلق‌شان منفی است احساس می‌کنند مفید نیستند و هیچ کاری از دستشان برنمی‌آید از این رو اعتمادی که به خود و توانایی‌هایشان داشته‌اند را از دست می‌دهند. 

8. توجه

خلق بر توجه افراد تأثیر می‌گذارد. توجه یعنی انتخاب یک یا چند محرک از محرک‌های موجود. افراد افسرده بیشتر محرک‌های ناراحت‌کننده را انتخاب می‌کنند و به مسائل ناخوشایند توجه می‌کنند. افراد مضطرب بیشتر به مسائل استرس‌آور و محرک‌های خطرناک توجه نشان می‌دهند چون خلق آنها بر توجه و انتخاب آنها اثر گذاشته است. 

9. انگیزه

خلق منفی انگیزه‌ی افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد و تا حد زیادی آن را کاهش می‌دهد. افرادی که خلق‌شان منفی است حوصله‌ی انجام هیچ کاری را ندارند، برای انجام و شروع هیچ کاری انگیزه‌ ندارند و همین امر سبب می‌شود کارایی‌شان تا حد زیادی کاهش پیدا کند و عملکردهایشان مختل شود. 

effect of mood on motivation تأثیر خلق بر انگیزه

راهبردهای تنظیم هیجان چیست و انواع آن کدام است؟

راهبردهای تنظیم هیجان فرآیندهایی هستند که از طریق آن، فرد بر هیجانی که آن را تجربه می‌کند تأثیر می‌گذارد و تعیین می‌کند چگونه آن را تجربه و ابراز کند. راهبردهای تنظیم هیجان می‌تواند آگاهانه یا ناآگاهانه، درون‌فردی یا بیرون‌فردی و رفتاری یا شناختی باشد. هر کدام از انواع این راهبردها به‌تنهایی می‌تواند کارآمد یا ناکارآمد باشد. به‌عنوان مثال گفت‌وگو کردن با دیگران برای تنظیم هیجانات یک راهبرد بین‌فردی کارآمد است و گلایه و شکایت کردن از وضعیت موجود یک راهبرد بین‌فردی ناکارآمد است. 

راهبردهای تنظیم هیجان کارآمد دستاوردها و نتایج مثبت را به دنبال دارد و راهبردهای تنظیم هیجان ناکارآمد، نتایج منفی و ناخوشایند به دنبال دارد و با تعارض و آسیب همراه است. 

راهبردهای تنظيم هيجان به‌عنوان یک همراه همیشگی در موقعیت‌های مختلف همراه ماست و به مدیریت و تنظیم عواطف و هیجانات ما کمک می‌کند و توانایی سازگاری بیشتر به‌ویژه بعد از تجارب هیجانی منفی را به ما می‌دهد. 

strategies of emotional regulation راهبردهای تنظیم هیجان

مهارت تنظیم خلق چیست و چرا اهمیت دارد؟

 گفتیم که خلق بر حوزه‌های زیادی ازجمله تصمیم‌گیری، خلاقیت و تفکر خلاق، روابط بین فردی، عزت نفس، انگیزه، حافظه، توجه، بهره‌وری و... تأثیر می‌گذارد. 

بنابراین نتیجه می‌گیریم ما باید مهارت تنظیم خلق را یاد بگیریم تا بتوانیم هیجانات‌مان را به بهترین شکل ممکن مدیریت کنیم تا در زندگی تجربه‌های خوشایندی داشته باشیم و نتایج مثبتی در عملکردها و روند زندگی‌مان به دست بیاوریم. 

نتیجه می‌گیریم یادگیری مهارت تنظیم خلق اهمیت زیادی دارد چون وقتی خلق‌مان تنظیم نباشد - چه بیش از حد معمول بالا باشد و چه بیش از حد معمول پایین باشد- مشکلاتی در زندگی و کارکردهایمان ایجاد می‌شود و برای جلوگیری از این مشکلات باید مهارت تنظیم خلق و مقابله با خلق منفی را یاد بگیریم. 

هدف از آموزش مهارت تنظیم خلق منفی جلوگیری از تبدیل خلق منفی طبیعی به اختلال افسردگی و افسردگی غیرطبیعی است. هیجانات منفی مثل غم، نفرت، خشم و ترس ممکن است در موقعیت‌های مختلف در ما ایجاد بشود و ما آنها را تجربه کنیم. اما آنچه باعث می‌شود این هیجانات منفی ماندگار و تشدید شود، به یک پدیده‌ی رفتاری غیرقابل کنترل تبدیل شود، بر کارکردهای ما تأثیر بگذارد و مشکلاتی را برایمان ایجاد کند رفتارها، واکنش‌ها، نحوه‌ی برخورد و نوع مقابله‌‌مان با آن است. 

mood regulation skills mood management skills مهارت تنظیم خلق و اهمیت آن

خلق منفی چه ویژگی‌هایی دارد؟

خلق منفی ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارد و این ویژگی‌ها وجه تمایز آن با عاطفه و افسردگی است. قبل از اینکه درباره تفاوت خلق منفی با افسردگی صحبت کنیم ویژگی‌های آن را با هم مرور می‌کنیم.

1. قدرت ذهن

حتی با مرور چند ثانیه‌ای خاطره یا صحنه‌ای که چند ماه یا چند سال پیش تجربه کرده‌ایم احوالات‌مان دگرگون می‌شود و این دگرگونی در رفتار، ظاهر، تن صدا و حالت چهره‌مان نمایان می‌شود. آن اتفاق ناخوشایند در این لحظه اتفاق نیفتاده است اما ذهن ما این قدرت را دارد که تنها با فکر کردن به موضوعی که ماه‌ها و سال‌ها قبل رخ داده احساساتی را تجربه کند که در زمان گذشته در اثر آن رویداد تجربه کرده است. 

2. یادآوری خاطرات تلخ

روش یادآوری و مرور جزئیات خاطرات تلخ و ناخوشایند یکی از روش‌های القای خلق منفی است. نشان دادن صحنه‌های غم‌انگیز و دردناک به صورت فیلم هم یکی دیگر از روش‌های القای خلق منفی است. یکی از ویژگی‌های خلق منفی این است که با یادآوری خاطرات تلخ و دیدن صحنه‌های غم‌انگیز در فرد القا می‌شود. 

یادآوری خاطرات تلخ روش القای خلق منفی bad memories

3. بروز علامت

وقتی دچار حال بد و خلق منفی می‌شویم علامت‌های جسمانی، رفتاری، شناختی و هیجانی از خود بروز می‌دهیم. خلق منفی از این نظر بسیار شبیه افسردگی است چون در اختلال افسردگی هم این چهار علامت بروز داده می‌شود. 

4. ناپایداری خلق منفی

خلق منفی پایدار نیست. وقتی کسی دچار خلق منفی می‌شود، غمگین می‌شود، احساسات ناخوشایندی را تجربه می‌کند، بعد از گذشت چند دقیقه، ساعت یا چند روز به حالت طبیعی برمی‌گردد و دیگر آن احساسات تلخ و ناخوشایند را نخواهد داشت. 

نکته: اگر یادآوری رویدادی بعد از چندین سال همچنان حال فرد را دگرگون کند و این حال بد به مدت چند روز و چند هفته تداوم داشته باشد یعنی آن فرد دچار خلق منفی پایدار است و باید آن را به‌عنوان یک نشانه و علامت در نظر بگیرد.  

در مورد پایداری خلق منفی این را هم باید ذکر کنیم که خلق منفی از عاطفه و هیجان منفی پایدارتر است اما نسبت به اختلال افسردگی پایداری بسیار کمتری دارد. 

ناپایداری خلق منفی

چه عواملی باعث پایدار شدن خلق منفی می‌شود؟ 

ما معتقدیم که هیجانات منفی حالت‌های گذرا و ناپایداری هستند اما معمولا به‌طور ناآگاهانه کارهایی انجام می‌دهیم که باعث ماندگاری آنها می‌شود. یعنی نحوه‌ی برخوردمان با هیجانات منفی به‌گونه‌ای است که آنها را پایدار و ماندگار می‌‌کند. نمونه‌هایی از کارهایی که تداوم‌بخش هیجانات منفی هستند عبارتند از: 

1. سرکوب کردن هیجانات

به جای اینکه آن هیجان را تجربه کنیم سعی می‌کنیم آن هیجان را سرکوب کنیم و از بروز آن جلوگیری می‌کنیم. سرکوب کردن هیجانات منفی در کوتاه‌مدت به شما کمک می‌کند و سبب می‌شود هیجانات ناخوشایند را تجربه نکنید اما در بلندمدت تنها برای شما یک پرونده‌ی مفتوح ناتمام باقی می‌گذارد. کسانی که هیچ‌گاه درباره احساسات‌شان صحبت نمی‌کنند چون صحبت کردن درباره‌ی آنها تجربه‌ی حالی بد را نصیب‌شان می‌کند، درواقع با صحبت نکردن نه‌تنها هیجانات منفی‌شان را پایان نمی‌بخشند بله آنها را پایدار می‌کنند و تداوم می‌بخشند. 

ما باید بتوانیم هیجاناتی که در اثر موضوعات مختلف در ما ایجاد می‌شود را تجربه کنیم. گاهی مسأله به حدی بغرنج و دردناک است که ما نمی‌توانیم با آن مواجه شویم. سرکوب کردن در کوتاه‌مدت کمک‌کننده است و یک فرصتی به ما می‌دهد که کمی با موقعیت سازگار شویم و با مسأله کنار بیاییم اما اگر این سرکوب کردن ادامه‌دار باشد مشکلاتی را ایجاد می‌کند. یکی از تبعات سرکوب کردن هیجانات منفی پایدار شدن خلق منفی است. 

Suppressing Emotions سرکوب کردن هیجانات

2. عدم تحمل پریشانی

افراد بسیاری هستند که تحمل حال بد، آشفتگی و پریشانی را ندارند. این افراد گمان می‌کنند اگر حال بد را تجربه کنند نمی‌توانند از پس آن چالش بربیایند. درواقع این افراد از تجربه‌ی هیجان فرار می‌کنند چون تاب و توان رویارویی و مواجهه با هیجانات منفی و ناخوشایند را ندارند. این آشفتگی‌ها و پریشانی‌ها هم جزئی از زندگی ما و بخشی از واقعیت‌ زندگی هستند. همه‌ی ما در زندگی کنار هیجانات مثبت، هیجانات منفی هم تجربه می‌کنیم. 

تحمل پریشانی distress tolerance

3. فراهیجان

فراهیجان یعنی داشتن هیجان درباره‌ی هیجان. گاهی وقت‌ها ما درباره‌ی یک هیجان، هیجان دیگری داریم. یعنی از اینکه افسرده شویم می‌ترسیم، یا از اینکه مضطرب شویم، اضطراب می‌گیریم. از اینکه خوشحالیم غمگینیم. از اینکه ناراحت و پریشان شویم می‌ترسیم حتی از اینکه بخندیم می‌ترسیم. 
باورهایی مثل

  • اعتقاد داشتن به اینکه مرد گریه نمی‌کند و فقط گریه کردن مختص زن‌هاست.
  • اعتقاد داشتن به اینکه گریه کردن نشانه‌ی ضعف انسان است. 
  • اعتقاد داشتن به اینکه اگر دچار غمگینی و افسردگی شویم تا مدت زیادی آن غم در ما باقی خواهیم ماند. 

این باورهایی که مثال زدیم باورهایی هستند که ما درمورد شدت هیجان، مدت هیجان و پیامدهای هیجان باورهایی داریم و معمولا عوامل فرهنگی سبب ایجاد این باورها در ما شده‌اند. بسیاری از این باورها از والدین به ما منتقل شده‌اند. یعنی ما آنها را یاد گرفتیم. مثل اینکه «به هر چیزی که ناراحت‌ات می‌کند فکر نکن»، «هر چیزی که تو را یاد آن موضوع می‌اندازد بنداز دور» و... .

این باورهای غلط و غیرمنطقی بر نحوه‌ی ابراز کردن هیجاناتمان تأثیر می‌گذارد و در موارد بسیاری سبب پایداری خلق منفی می‌شود. 

4. اجتناب کردن

برخی از موضوعات دردناک است و ما را از هر آنچه که ما را یاد آن سوژه می‌اندازد، دور می‌کند. مثلا اگر یک عزیز را در فلان بیمارستان از دست داده‌ایم، از رفتن به آن محل خودداری می‌کنیم چون تداعی آن خاطره‌ی تلخ و ناگوار ما را غمگین و ناراحت می‌کند. همین اجتناب کردن سبب می‌شود در مورد آن موضوع تلخ و ناگوار به پذیرش نرسیم. عدم پذیرش درباره سوژه‌های ناراحت‌کننده سبب می‌شود با کوچک‌ترین نشانه‌ای در غم عمیقی فرو رویم و تجربه‌ی مکرر این غم‌های عمیق در طولانی‌مدت پایداری خلق منفی شود.  

distress tolerance تحمل پریشانی

5. سوگ ناتمام

سوگ ناتمام یعنی کامل طی نشدن مراحل فرآیند سوگ در غم فقدان عزیزی از دست رفته. درواقع هنگامی که ما عزیزی را از دست می‌دهیم اما به اندازه‌ی کافی برای او سوگواری نمی‌کنیم مراحل طبیعی سوگ را طی نمی‌کنیم و به پذیرش نمی‌رسیم و به همین دلیل آن پرونده در ذهن‌مان باز می‌ماند از این رو کوچک‌ترین چیزی که آن خاطره را برایمان تداعی می‌کند، میزانی و شدت هیجانی را در ما ایجاد می‌کند که روز اولی که آن رویداد را تجربه کردیم در ما ایجاد شد. 

در صورت رسیدن به پذیرش و طی کردن کامل مراحل سوگ، غم و دلتنگی ناشی از آن تحت کنترل فرد است اما در صورت نرسیدن به پذیرش و سوگ ناتمام، این سوگ و غم و اندوه است که فرد را کنترل می‌کند. 
این نکته را هم بدانید طی شدن کامل فرآیند سوگ به این معنا نیست که بعد از گذشت زمان از یادآوری فقدان و از دست دادن عزیز اندوهگین و متأثر نشویم. بلکه به این معناست که هیجان منفی و غمگینی ناشی از آن ناپایدار است و فرد پس از  تداعی خاطره‌ی تلخ به زودی حتی پس از چند دقیقه به حالت طبیعی برمی‌گردد.

grief stages مراحل سوگ

6. نحوه‌ی مقابله و شیوه‌ی برخورد

در موارد بسیاری افراد در مواجهه با هیجانات فکری 

  • درگیر نشخوار فکری می‌شوند و بیش از اندازه به جزئیات ماجرای تلخ و ناگوار می‌اندیشند و آن را در ذهن‌شان پردازش می‌کنند. 
  • از بروز هیجان اجتناب می‌کنند. 
  • دچار درجاماندگی می‌شوند
  • واقعیت را انکار می‌کنند و...

این شیوه‌های برخورد سبب پایداری خلق منفی و تبدیل آن به اختلال افسردگی می‌شود. 

شاید نحوه‌ی برخورد و شیوه‌ی مقابله شما هم با رویدادهای تلخ و ناگوار زندگی همین مواردی باشد که ذکر کردیم. طبیعتا شما آگاهانه و از روی عمد اینطور رفتار نمی‌کنید. منظور این است که هیچ‌کدام از ما عمدا نمی‌خواهیم خلق منفی‌مان را تبدیل به اختلال افسردگی بکنیم بلکه تصور می‌کنیم و باور داریم با نشخوار فکری و فکر کردن بیش از حد به سوژه‌های دردناک و ناراحت‌کننده، انکار کردن واقعیت و سرکوب کردن احساسات و هیجانات حال بدمان به حال خوب تبدیل می‌شود. 

بعد از مرور علائم و نشانه‌های افسردگی و بررسی تفاوت‌های خلق منفی و اختلال افسردگی به این عوامل مزاحم و راهکارهایی برای متوقف کردن آنها بیشتر خواهیم پرداخت. 

coping شیوه و نحوه مقابله

علائم و نشانه‌های افسردگی چیست؟

علائم و نشانه‌های اختلال افسردگی را می‌توان به چهار دسته علائم جسمانی، هیجانی-احساسی، رفتاری و شناختی تقسیم‌ کرد. 

1. علائم جسمانی

علائم و نشانه‌های جسمانی مانند اختلالات خواب (بی‌خوابی یا پرخوابی)، کاهش و افزایش اشتها، کاهش یا افزایش وزن، نامنظمی عادت ماهیانه، کاهش میل جنسی و احساس خستگی بی‌دلیل. 

2. علائم هیجانی- احساسی

علائم هیجانی احساسی مانند احساس نامیدی، احساس گناه، احساس بی‌تفاوتی، خشم و عصبانیت و احساس درماندگی.

3. علائم رفتاری

از علائم و نشانه‌های رفتاری افسردگی می‌توان به گریه‌های بی‌دلیل، عصبانیت و زود از کوره در رفتن، کناره‌گیری از جمع، بی‌اهمیتی به ظاهر، نداشتن انگیزه برای انجام کارها و وظایف، بی‌علاقگی، مشکل در انجام کارهای روزمره و مصرف بی‌جهت دارو اشاره کرد.  

4. علائم شناختی

علائم و نشانه‌های شناختی مانند اختلال در تمرکز و حافظه، اختلال در فرآیند تصمیم‌گیری، خودانتقادگری، احاس شکست‌خوردگی، ناامیدی از آینده و احساس بی‌ارزشی.  

برای آشنایی بیشتر با اختلال افسردگی و علائم و نشانه‌های آن پیشنهاد می‌کنیم مقاله افسردگی و علائم و نشانه‌های آن چیست و چگونه درمان می‌شود؟ را حتما مطالعه کنید تا بهتر بتوانید تفاوت خلق منفی و افسردگی که در ادامه به آن خواهیم پرداخت را دریابید. 

علائم و نشانه های افسردگی depression symptoms

خلق منفی و افسردگی چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟

افسردگی و خلق منفی در چند مورد با همدیگر تفاوت‌های اساسی دارند. این تفاوت‌ها عبارتند از:

1. نوع علائم و نشانه‌ها

علائم و نشانه‌های افسردگی و خلق منفی بسیار شبیه به هم است اما چند علامت و نشانه خاص اختلال افسردگی است و در خلق منفی دیده نمی‌شود. 
در پاراگراف بالا چند مورد از علائم هستند که زیر آنها خط کشیده است؛ احساس ناامیدی، درماندگی، بی‌علاقگی و احساس بی‌ارزشی. این چهار نشانه علائمی هستند که در بیشتر مبتلایان به اختلال افسردگی دیده می‌شود اما کسی که خلق‌اش به علت یک موضوع خاص منفی شده دیده نمی‌شود. 
پس این علائم و نشانه‌ها وجه تمایز اختلال افسردگی و خلق منفی هستند:

  • احساس بی‌ارزشی
  • احساس ناامیدی
  • احساس درماندگی
  • احساس بی‌علاقگی

اگر فردی از زندگی لذت نمی‌برد، همیشه احساس بی‌ارزشی می‌کند، کلا از همه چیز و همه کس ناامید است و هیچ امیدی به آینده ندارد، از وضعیت موجود درمانده است و برای بهبود وضع موجود هم انگیزه‌ی هیچ کاری را ندارد به احتمال زیاد به اختلال افسردگی مبتلاست. اما اگر فردی هر وقت موضوع خاصی برایش تداعی می‌شود، چند ساعتی حالش گرفته می‌شود، ناراحت و غمگین می‌شود، چند ساعت در این حالت می‌ماند اما دوباره به حالت عادی برمی‌گردد دچار خلق منفی شده است. 

تفاوت افسردگی و خلق منفی

2. مدت علائم

خلق منفی و اختلال افسردگی از نظر مدت هم با یکدیگر متفاوتند. خلق منفی پایدار نیست اما اختلال افسردگی حالتی پایدار است. دوام، علائم و نشانه‌های خلق منفی بسیار کمتر از افسردگی است. 

3. میزان نوسان

نوسان خلق منفی بیشتر از اختلال افسردگی است به این معنا که در خلق منفی فرد یک لحظه غمگین است چند دقیقه یا چند ساعت بعد شاد است و می‌خندند اما در اختلال افسردگی فرد در بیشتر مواقع خلق‌اش منفی و افسرده است. 

4. شدت و تعداد علائم

خلق منفی و اختلال افسردگی از نظر شدت علائم و تعداد علائم با همدیگر تفاوت دارند. شدت و تعداد علائم در اختلال افسردگی بیشتر از خلق منفی است. علاوه بر این تعداد و شدت مشکلات ناشی از علامت‌ها و نشانه‌های بیماری هم در اختلال افسردگی بالاتر از خلق منفی است. برای تشخیص افسردگی فرد باید حداقل پنج مورد از نشانه‌ها و علائم افسردگی را حداقل به مدت دو هفته دارا باشد. یعنی اگر این علائم کمتر از پنج مورد باشد یا مدت زمانی که طول می‌کشد کمتر از دو هفته باشد نمی‌توان آن را اختلال افسردگی نامید. اما وجود یکی از علائم و نشانه‌های افسردگی حتی به مدت یک ساعت هم نشان‌دهنده‌ی خلق منفی است.

نشانه ها و علائم خلق منفی

5. علت به وجود آورنده

خلق منفی معمولا علت مشخصی دارد. یک اتفاق تلخ و ناخوشایند باعث ایجاد خلق منفی شده است. اما در بیشتر موارد علت واضح و روشنی برای اختلال افسردگی وجود ندارد و فرد افسرده اغلب اوقات بدون علت مشخصی افسرده، غمگین و ناامید است. به‌عنوان مثال زنی دچار سقط جنین شده است، حالش بد است و احساس غمگینی می‌کند. این غمگینی و حال بد طبیعی است چون علت واضح و مشخصی دارد اما برای تشخیص طبیعی بودن آن انتظار داریم که این غمگینی و حال بد گذرا باشد (نهایتا یکی، دو ماه) و به مروز زمان مادر به حالت طبیعی روزهای قبل از سقط برگردد. اگر این حال بد بیشتر از دو ماه طول بکشد نشان‌دهنده‌ی این است که خلق منفی در حال پیش رفتن و رسیدن به افسردگی است. 

خلق منفی و افسردگی چه رابطه‌ای با یکدیگر دارند؟

خلق منفی پایدار فرد را به سمت افسردگی می‌برد. بنابراین هر آنچه که خلق منفی را پایدار کند در طولانی‌مدت سبب ایجاد اختلال افسردگی می‌شود. 

برای مبارزه با خلق منفی باید از پایدار شدن خلق منفی جلوگیری کنیم به این صورت که عوامل پایدارکننده‌ی خلق منفی را بشناسیم،‌ مهارت‌هایی که به ما کمک می‌کند آنها را برطرف کنیم بیاموزیم و درصدد مقابله با آن بربیاییم تا از ابتلا به افسردگی جلوگیری کنیم. 

علت ایجاد خلق منفی چیست؟

عللی که سبب ایجاد خلق منفی می‌شود همان علل ایجادکننده‌ی افسردگی است. اگر علت‌های ایجاد افسردگی را بشناسیم می‌توانیم همان‌ها را به خلق منفی هم تعمیم بدهیم. 

برای آشنایی با علل ایجادکننده‌ی افسردگی پیشنهاد می‌کنیم مقاله افسردگی و علل به وجود آورنده‌ی آن چیست و چگونه درمان می‌شود؟ را مطالعه کنید تا با علل ایجادکننده‌ی افسردگی که اشتراکات زیادی با خلق منفی دارد بیشتر آشنا شوید. 

در اینجا بیشتر درباره‌ی علل روانی‌-اجتماعی و شناختی که خلق منفی را ایجاد می‌کند صحبت می‌کنیم. 

1. وابستگی غیرواقع‌بینانه به دیگران 

تحقیقات نشان داده است که افراد وابسته بیشتر از دیگران مستعد ابتلا به افسردگی هستند. افراد وابسته از آنجا که بیش از اندازه به دیگران متکی هستند منابع درونی و توانمندی‌های درونی خود را تقویت نمی‌کنند. به قول معروف این افراد همه‌ی تخم‌مرغ‌هایشان را در سبد دیگران می‌گذارند. اگر روزی سبد آنها به هر دلیلی بیفتد تمام تخم‌مرغ‌های آنها خواهد شکست و آنها تمام منابع حمایتی خود را از دست خواهند داد و دچار آسیب‌های زیادی خواهند شد. 

هیچ تضمینی وجود ندارد که دیگران و اطرافیان همیشه در کنار آنها باشند و آنها را حمایت کنند. افراد وابسته هنگامی که اطرافیانشان را از دست می‌دهند یا به هر علتی دیگر نمی‌توانند از حمایت‌های آنها بهره‌مند باشند گویی یک منبع حمایتی بسیار بزرگ و مهم را از دست داده‌اند. از طرفی آنها به علت تکیه‌ی بیش از حد به دیگران در وجود خود چیزی برای جبران خلأ ایجادشده ندارند از این رو به احتمال بسیار زیادی در اثر فقدان و اتفاق دچار شکست و آسیب می‌شوند.

وابستگی به دیگران یکی از زمینه های مستعدکننده افسردگی

2. نداشتن سیستم‌ حمایتی 

مهم‌ترین عاملی که می‌تواند اثر وقایع ناگوار و ناخوشایند زندگی را تا حد زیادی تعدیل کند سیستم حمایتی است. افرادی که تنها و بی‌کس هستند، اطرافیان و اعضای نزدیک خانواده را از دست داده‌اند یا به علت مشکلاتی با آنها قطع رابطه کرده‌اند در صورت تجربه رویدادی ناخوشایند و ناراحت‌کننده بیشتر آسیب می‌بینند چون از حمایت‌های لازم برخوردار نیستند. همدردی دیگران در مواقعی که شرایط ناگوار و تلخ زندگی آرامش و تسکین بسیار خوبی برای زخم‌ها و دردهای ماست. وجود یک نفر که فقط شنونده‌ی درددل‌هایمان باشد، با ما همدردی کند و ما را درک کند تحمل سختی‌ها رو برایمان راحت‌تر می‌کند و از غم و درد موجود می‌کاهد. 

این نکته را لازم است ذکر کنم که منظور از درددل کردن برای یک شخص نزدیک و مورداعتماد به معنای این نیست که یک نفر هر لحظه و به خاطر هر موضوعی سفره‌ی دلش را باز کند و دست به شکوه و شکایت و آه و ناله بزند. چون پرداختن بیش از حد به مسائل دردناک و ناراحت‌کننده و دامن زدن به آنها نه‌تنها وضع موجود را بدتر نمی‌کند بلکه آن را تشدید می‌کند و انتشار می‌دهد. درخواست همدردی از دیگران در صورت لزوم و نیاز می‌تواند از غم و رنج و تلخی وقایع ناگوار بکاهد. 

تنهایی و نداشتن سیستم حمایتی یکی از عوامل به وجود آورنده خلق منفی پایدار

3. سبک‌های اسنادی

قبل از اینکه سبک اسنادی را توضیح بدهم بگذارید اسناد را تعریف کنیم. 

اسناد فرآیندی است که افراد از طریق آن دنیای اطرافشان را تفسیر می‌کنند.

اسناد چگونگی توجیهات ما برای درک موفقیت و شکست است؛ موفقیت‌ها و شکست‌های خود و موفقیت‌ها و شکست‌های دیگران. درواقع فرآیندی که ما طی آن تلاش می‌کنیم بدانیم «چرا من یا فلانی این‌گونه عمل می‌کنم؟» اسناد نام دارد. 

افرادی که علت اتفاقات بد را به خود نسبت می‌دهند، اما علت اتفاقات خوب را شانس، دیگران و محیط می‌دانند همچنین افرادی که معتقدند اتفاقات و رویدادهای ناگوار پایدار هستند و مدام تکرار می‌شوند اما اتفاقات خوب ناپایدارند و خاص همان لحظه‌اند و دیگر تکرار نمی‌شوند بیشتر از سایرین مستعد ابتلا به خلق منفی و افسردگی هستند. 

به‌عنوان مثال افراد مستعد ابتلا به خلق منفی و افسردگی اگر در یک امتحان رد بشوند آن را این‌گونه تفسیر می‌کنند که من استعداد یادگیری ندارم و همیشه در امتحان دادن ضعیف عمل می‌کنم اما اگر در امتحان قبول شوند می‌گویند: «شانسی قبول شدم. امتحان آسان بود.» 

یا اگر دوست یا همکارش ترفیع رتبه بگیرد آن را این‌گونه تفسیر می‌کند که او آدم لایق و شایسته‌ای بود و ترفیع نگرفتن خود را این‌گونه توجیه می‌کند که من لایق نیستم و به خاطر ضعف‌هایم نمی‌توانم هیچ‌وقت پیشرفت کنم. از رویدادهای ناگواری که برای همه پیش می‌آید این‌گونه نتیجه‌گیری می‌کند که من آدم بدبختی هستم و زندگی من همیشه تلخ و سیاه بوده و خواهد بود اما دیگران همیشه شاد و خوشبخت هستند. 

سبک تفکر اسنادی یکی از عوامل ایجادکننده خلق منفی پایدار و افسردگی

4. وجود مشکل در روابط نزدیک و صمیمانه

افرادی که در برقراری روابط صمیمانه و نزدیک با دیگران مشکل دارند مستعد خلق منفی و افسردگی هستند چون همیشه تنها هستند. مهارت‌های ابراز وجود و جرأتمندی، مدیریت هیجان و ارتباط مؤثر به فرد کمک می‌کند تا بتوانند با دیگران روابط صمیمانه برقرار کنند و در مواقع ناگوار و دشواری‌های زندگی از حمایت‌ها و همراهی‌های آنها بهره‌مند شوند. تحقیقات نشان داده افرادی که مبتلا به خلق منفی و افسردگی هستند مهارت‌های بین‌فردی ضعیفی دارند، در روابط با افراد نزدیک زندگی‌شان مشکل دارند و نمی‌تواند روابط موثر و صمیمانه‌ای با دیگران برقرار کنند. 

5. سبک‌ تفکر افسرده‌ساز

برخی از شیوه‌های فکر کردن افسرده‌ساز است. یکی از این سبک‌های تفکر نشخوار فکری است. نشخوار فکری یعنی گیر کردن در موضوعی خاص و فکر کردن مدام و پرداختن مداوم به آن. افرادی که دچار نشخوار ذهنی هستند از کاه کوه می‌سازند. بیش از اندازه به یک رویداد ساده اما ناخوشایند فکر می‌کنند از این رو خلق منفی در آنها پایدار می‌شود و آنها را مستعد ابتلا به افسردگی می‌کند. 

سبک تفکر افسرده ساز یکی از عوامل ایجادکننده خلق منفی پایدار

6. کمال‌گرایی افراطی

در افراد کمال‌گرا فاصله‌ی «من واقعی» و «من آرمانی» از یکدیگر خیلی زیاد است. یعنی فرد یک شخص معمولی با موقعیت شغلی و اجتماعی خوبی است و از نظر اقتصادی در وضعیت مطلوبی قرار دارد اما انتظارات زیادی دارد، بلندپرواز است، به آنچه که دارد قانع نیست، دوست دارد در همه چیز بهترین باشد مثلا کارمند است یا پرستار است اما دوست دارد مدیرعامل یا پزشک باشد، در ایران زندگی می‌کند و زندگی بدی هم ندارد اما دوست دارد مهاجرت کند، فلان ماشین را سوار بشود، رتبه‌ی یک کنکور بشود و... . این انتظارات شکاف زیادی را بین من واقعی و من ایده‌آل او ایجاد می‌کند و نتیجه‌ی این فاصله و شکاف زیاد چیزی نخواهد بود جز نارضایتی. نارضایتی همیشگی از وضع موجود احتمال ابتلا به خلق منفی و به تبع آن افسردگی را افزایش می‌دهد.  

کمال گرایی افراطی perfectionism

خلق منفی چگونه به افسردگی تبدیل می‌شود؟

سوالی که ممکن است اینجا برای شما مطرح بشود این است که خلق منفی بسته به موقعیت و شرایط ایجاد می‌شود یا به‌طور طبیعی در همه‌ی افراد وجود دارد؟ خلق منفی تا حدودی تابع شرایط است اما براساس نظریات شناختی-رفتاری ارزيابي يا تعبير ما از واقعه بيروني است كه ما را ناراحت و رنجور ميكند نه خود آن واقعه. بنابراین شرایط و موقعیت‌ها تحت افکار و باورهای ما قرار می‌گیرد و بسته به تفسیر و پردازش ما حال بد را در ما ایجاد می‌کند. بگذارید در این باره مثالی بزنیم تا بهتر درک کنید که تعبیر ما از وقایع یا همان نگاهمان به مسائل چگونه احساسات و هیجانات ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. 

تصور کنید فردی در امتحانی که مدنظرش بوده قبول نمی‌شود. در ذهنش این افکار می‌گذرد که «فرد بی‌کفایتی است»، «همیشه در همه‌ی امتحانات زندگی‌اش بدترین نتیجه‌ها را گرفته و می‌گیرد»، «او فرد بدشانسی است و نمی‌تواند هیچ‌وقت طعم شیرین پیروزی و موفقیت را بچشد» و... طبیعی است که فردی که درباره شکست در یک امتحان ساده چنین می‌اندیشد چیزی جز حال بد، غم و اندوه را تجربه نمی‌کند. اگر همچنان به این افکار ادامه دهد مدت زمانی که به حال بد و غم و اندوه دچار است را طولانی‌تر و پایدارتر می‌کند. 

تصور کنید فرد دیگری در همان امتحان قبول نشده و این‌گونه به ماجرا می‌اندیشد که «شکست تجربه‌ی تلخی است و من از اینکه شکست خورده‌ام ناراحت و متأسفم»، «طبیعتا به اندازه‌ای که لازم بوده تلاش نکردم و تسلط لازم را به دست نیاوردم»، «بار دیگر تمام تلاشم را می‌کنم تا از پس این چالش به خوبی بربیایم» و... طبیعی است که درباره عملکردش در یک امتحان این‌گونه نتیجه‌گیری می‌کند چند دقیقه یا چند ساعت از رد شدن در امتحان متأسف و متأثر می‌شود و بعد از آن به حالت طبیعی خود برمی‌گردد. 

در خلق منفی حال بد و احساسات و هیجانات منفی خیلی پایدار نیست یعنی وقتی فرد خلق‌اش تنگ و منفی می‌شود بعد از گذشت چند ساعت یا نهایتا یکی دو روز به حالت طبیعی برمی‌گردد اما اگر خلق منفی پایدار بشود فرد آرام آرام به سمت افسردگی پیش می‌رود و در یک چرخه‌ی معیوب از اتفاقات ناخوشایند، خلق منفی و باورهای غلط و غیرمنطقی گیر می‌‌افتد. به این ترتیب که هیجان منفی و حال بدی که تحت تأثیر باورها و افکارمان تجربه می‌کنیم سبب می‌شود شرایط تلخ‌تر و ناگوارتری را تجربه کنیم و دچار یک سیکل معیوب شویم.  

چرخه معیوب افسردگی سیکل معیوب افسردگی defective cycle of depression

چگونه می‌توان با خلق منفی مقابله کرد؟

بهترین راه برای مبارزه و مقابله با خلق منفی به حداقل رساندن زمانی است که افراد حس و حال بد و منفی را تجربه می‌کنند. به‌کارگیری راهکارهای مبارزه با خلق منفی در کاهش خلق منفی بسیار مؤثر است و تا حد زیادی از ابتلا به افسردگی پیشگیری می‌کند. افرادی که مستعد ابتلا به خلق منفی هستند مثلا حساس و زودرنج هستند و به مسائل ناراحت‌کننده و منفی زندگی بیش از اندازه می‌پردازند باید بدانند که مستعد ابتلا به اختلال افسردگی هستند و برای پیشگیری از آن باید بدانند خلق منفی چیست و ویژگی‌های آن کدام است، چه مسائل و رویدادهایی در آنها خلق منفی ایجاد می‌کند. همچنین باید مهارت مبارزه با خلق منفی را بیاموزند و راهکارهای آن را در موقعیت‌هایی که لازم به کار گیرند تا بتوانند با خلق منفی مبارزه و از ابتلا به اختلال افسردگی پیشگیری کنند. 

برای مبارزه با خلق منفی باید مهارت‌های فردی و مهارت‌های بین فردی‌تان را بهبود ببخشید. افرادی که خودآگاهی دارند و نقاط ضعف و مثبت خود را می‌شناسند، توانایی برقراری ارتباط خوب و موثر با اطرافیان‌شان را دارند، جرأتمند هستند و در صورت لزوم می‌توانند ابراز وجود کنند، به خوبی می‌توانند هیجانات‌شان را مدیریت کنند، روش‌های تصمیم‌گیری صحیح و منطقی را می‌دانند و به خوبی می‌توانند مسائل و تعارض‌هایشان را حل کنند در صورت رویارویی با مسائل ناگوار زندگی به جای اینکه کنترل خود را به دست امور بدهند، کنترل امور را به دست می‌گیرند و چالش موجود را به خوبی برطرف می‌کنند. 

برای آشنایی بیشتر با مهارت‌هایی که ذکر کردیم پیشنهاد می‌کنیم مطالب زیر را مطالعه کنید. 

 

مقابله با خلق منفی

راهکارهای مقابله با خلق منفی چیست؟

با مطالعه این مطلب حتما متوجه شده‌اید که بهترین راه برای مبارزه با خلق منفی جلوگیری از گیر افتادن در چرخه‌ی معیوب افسردگی و غلبه بر یأس و ناامیدی است. افرادی که در این چرخه می‌افتند از آنجا که نمی‌توانند راه‌حل‌های مناسب برای بهبود بخشیدن به اوضاع و شرایط را پیدا کنند در این چرخه گیر می‌افتند و به راحتی نمی‌توانند از آن بیرون بیایند. به کارگیری راهکارهای زیر تا حد زیادی در این زمینه به شما کمک می‌کند. 

1. موقعیت‌های ناخوشایند زندگی را بپذیرید

باید این حقیقت را پذیرفت که بسیاری از رویدادهای تلخ و ناراحت‌کننده‌ی زندگی اجتناب‌ناپذیر و خارج از کنترل ما هستند و ما با ناراحت و غمگین شدن نه‌تنها نمی‌توانیم آنها را تغییر دهیم بلکه توان و انرژی مقابله و پذیرش آنها را هم در خودمان کاهش می‌دهیم و آسیب‌پذیرتر می‌شویم. افکاری مانند «چرا اینجوری شد؟»، «کاش این اتفاق نمی‌افتاد»، «این منصفانه نبود»، «کاش به‌گونه‌ای دیگر عمل کرده‌ بودم تا این اتفاق نیفتد» و... شما را ناتوان و درمانده می‌کند.

پذیرش موقعیت های ناخوشایند زندگی- راهکار مقابله با خلق منفی

2. درباره مسائل ناگوار زندگی خود را سرزنش نکنید

مواقع بسیاری پیش می‌آید که اتفاق ناگواری روی می‌دهد که برایتان ناخوشایند است. مثل اینکه فراموش می‌کنید مناسبت خاصی را به فرد مهمی در زندگی‌تان تبریک بگویید. بیشتر افراد در چنین موقعیتی احساس بدی نسبت به خودشان پیدا می‌کنند. مثلا می‌گویند: «من آدم بد و بی‌معرفتی هستم که این مناسبت را فراموش کردم» یا از دست خودشان عصبانی می‌شوند و شروع به سرزنش کردن خود می‌کنند. در چنین مواقعی باید واقع‌بین باشید و بپذیرید که همه‌ی انسان‌ها در مواردی نکات مهمی را فراموش می‌کنند و ممکن است این اتفاق برای هر کسی پیش بیاید. 

سرزنش نکردن خود راهکار مبارزه با خلق منفی

3. مطلق و متعصبانه به مسائل نگاه نکنید و بایدها و الزامات را کنار بگذارید

بسیاری از افراد بایدها و الزاماتی را در موارد مختلف برای خود تعیین می‌کنند و از آنجا که بسیاری از وقایع زندگی در کنترل ما نیست خیلی مواقع این بایدها و الزامات برآورده نمی‌شود و سبب ناکامی و ناراحتی آنها می‌شود. به‌عنوان مثال بعضی از افراد معتقدند که «باید در همه‌ی موارد پیروز و موفق شوند» از این رو هر گاه این‌گونه نمی‌شود، ناکامی و غم زیادی را متحمل می‌شوند. اما اگر این‌گونه بیندیشند که «من تمام تلاشم را می‌کنم تا موفق شوم» اگر شکست بخورند هم متأسف می‌شوند اما برای رسیدن به موفقیت در فرصت‌های آتی روی توانمندی‌هایشان تمرکز و بیشتر تلاش می‌کنند. 

نداشتن نگاه مطلق و متعصبانه راهکر مبارزه با خلق منفی

4. رویدادهای ناگوار را به مسائل دیگر تعمیم ندهید

بسیاری از افراد هنگامی که با یک رویداد تلخ مواجه می‌شوند این‌گونه پیش‌بینی می‌کنند که از این به بعد هم همه چیز ناخوشایند و ناگوار خواهد بود. مثلا اگر در یک امتحان شکست می‌خورند این‌گونه نتیجه‌گیری می‌کنند که «من در هیچ کاری موفق نخواهم شد»، «من کلا آدم بی‌عرضه‌ای هستم» و... .

با تجربه‌ی یک اتفاق ناخوشایند و ناگوار نباید از کل زندگی ناامید شد. همان‌طور که بسیاری از لحظات زندگی همراه با شادی، نشاط، غرور و موفقیت است بعضی از لحظات آن هم با غم و اندوه و شکست همراه است. بنابراین در سختی‌ها و ناملایمات زندگی سعی کنید واقع‌بین باشید و کل زندگی را سیاه و منفی نبینید.  

5. نسبت به آینده خوش‌بین باشید

افرادی که نگاه مطلق و متعصبانه به مسائل زندگی دارند درباره آینده نیز مطلق می‌اندیشند. یعنی معتقدند «من دیگر موفق نخواهم شد»، «از این به بعد همیشه تنها خواهم ماند»، «حالا که این‌گونه شد هیچ کس مرا دوست نخواهد داشت» و... برای مبارزه با خلق منفی باید به آینده خوش‌بین باشید و منفی بافی نکنید. 

خوش بینی یکی از راهکارهای مبارزه با خلق منفی

6. جنبه‌های مثبت و خوشایند زندگی را هم در نظر بگیرید

زمانی که اتفاق تلخی را تجربه می‌کنید و غمگین ناراحت هستید جنبه‌های مثبت و خوشایند زندگی‌ را در ذهن‌تان مرور کنید. با این کار هم برایتان یادآروی می‌شود که زندگی شیرینی‌ها و زیبایی‌های خودش را هم دارد و هم نسبت به آینده امیدوار می‌شوید. 

7. خود را سرگرم کنید

در مواقعی که رویداد ناخوشایندی را تجربه کردید یکی از بهترین راهکارها این است که خود را سرگرم کنید. با سرگرم کردن خود 

  • کمتر به آن رویداد منفی فکر می‌کنید 
  • پاسخ‌های مثبت و خوشایند از محیط اطراف دریافت خواهید کرد
  • احساس مفید و توانمند بودن می‌کنید

از این رو بهتر می‌توانید با اتفاق ناگواری که تجربه کردید کنار بیایید و بحران پیش‌رو را سپری کنید. 

سرگرم کردن خود و اعضای خانواده راهکار مبارزه با خلق منفی

8. به انجام فعالیت‌های مفرح و لذتبخش بپردازید

همه ما هنگامی که رویداد منفی و ناخوشایندی را تجربه می‌کنیم حس و حال انجام هیچ کاری را نداریم چه برسد به فعالیت‌های شاد و مفرح. اما انجام فعالیت‌های مفرح و لذتبخش تا حد زیادی خلق منفی را در شما برطرف و به شما کمک می‌کند که زودتر به حالت طبیعی‌تان برگردید. معاشرت با دوستان، رفتن به گردش و تفریح، تماشای فیلم‌های کمدی و خنده‌دار، شرکت در جشن‌ها و مهمانی‌ها، خرید رفتن، گوش دادن به موسیقی‌ شاد، ورزش کردن، پرداختن به فعالیت‌های مورد علاقه و... تا حد زیادی روحیه‌تان را بهبود می‌بخشد و به مرور زمان در بهبود حالت تأثیر مثبت می‌گذارد. 

انجام فعالیت های مفرح و لذتبخش راهکار مبارزه با خلق منفی
 

نویسنده مطلب
هما رئوفی - هما رئوفی
دانش آموخته کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی هستم، چند سالی است در زمینه مهارت های زندگی فعالیت می کنم و به نویسندگی در حوزه سلامت روان و سبک زندگی علاقه مندم.

آیا به نظر شما این مطلب مفید بود؟

2019-08-13 08:48:39
  • نظرات
تصویر آواتار
   کاربر مهمان

مطلب آموزنده و بسیار کاملی بود :)

کد امنیتی فرم ثبت دیدگاه
تصویر آواتار مدير سايت
مدير سايت

ممنون که وقت گذاشتید و مطلب رو کامل خوندید. امیدواریم که راهکارهای ارائه‌شده براتون مفید و کاربردی باشه و نتیجه‌ی خوبی رو حاصل کنه.

کد امنیتی فرم ثبت دیدگاه
دسته بندی ها