چگونه عوامل شایع مشکلات خواب را از بین ببریم

30 تیر 1398 - 12:00
مدیریت شخصی - چگونه عوامل شایع مشکلات خواب را از بین ببریم
چگونه عوامل شایع مشکلات خواب را از بین ببریم
امتیاز مطلب: 68%

در حال حاضر، اهمیت خواب خوب شب، از نظر علمی ثابت شده است. در حالی که تحقیق در مورد میزان خواب ایده‌آل متفاوت است، هیچ کس شک ندارد که خواب برای سلامت ، عملکرد و خلق‌و‌خوی مطلوب حیاتی است.

لزوماً تحقیقات برای شناخت مزایای خواب لازم‌ نیست. بدون خواب احساس انرژی و هوشیاری کمتری داریم. حافظه ما ضعیف‌تر است و زمان واکنش کندتر است. بعضی از ما ناراحت، عصبانی و بداخلاق می‌شویم. اما یک شب خواب خوب برای میلیون‌ها نفر از مردم امری تقریباً غیر ممکن به نظر می‌رسد.

با توجه به آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، 1 نفر از هر 3 بزرگسال میزان توصیه شده 7 ساعت خواب هر شب را دریافت نمی‌کند. با یوکن همراه باشید تا 9 مورد از شایع‌ترین مشکلات خواب را با شما به اشتراک بگذاریم.

1. اضطراب

چند بار تا به حال تفکر در مورد مسئله کار یا خانواده خواب شب را از شما محروم کرده است؟ شما در رخت‌خواب دراز کشیده‌اید و بیدار هستید و سعی می‌کنید خود را از نگرانی‌ها خلاص کنید. اما این موضوع دوباره و دوباره در ذهن شما نقش می‌‌گیرید.

عوامل شایع مشکلات خواب و چگونه آن ها را از بین ببریم

راه حل

استراتژی های متعددی وجود دارد که می‌توانید برای آرامش ذهن خود از آن‌ها استفاده کنید.

ابتدا بلند شوید و به اتاق دیگری بروید، چراغ‌ها را خاموش نگه دارید. افکار مضر بلافاصله ناپدید می‌شود. سپس به اتاق خود بروید و بخوابید.

دوم، سعی کنید یک کتاب بخوانید تا ذهن خود را از نگرانی‌ها دور کنید. منتظر بمانید تا به اندازه کافی خواب‌آلوده شوید و به خواب بروید.

راه‌حل دیگر این است که قبل از رفتن به رختخواب، یک لیست از آنچه باید روز بعد انجام دهید بنویسید. احساس بی‌نظمی می‌تواند باعث اضطراب قابل ملاحظه‌ای شود. نوشتن «لیست انجام کارها» اعصاب شما را آرام می‌کند. هنگامی‌که از خواب بیدار می‌شوید، به شما کمک می‌کند تا روز خود را با برنامه پیش ببرید.

2. خروپف

تلاش برای خوابیدن با صدایی بلند در گوشتان آسان نیست. برای جلوگیری از این امر می‌توانید در اتاق جداگانه بخوابید، چندین راه دیگر  نیز هست که می‌توانید برای جلوگیری از خرو پف همسر خود از آن ها استفاده کنید.

راه حل

اول، از همسر خود بخواهید به پهلو بخوابد. این امر ممکن است به خواب رفتن او را طولانی‌تر کند و شما زودتر به خواب بروید.

دوم، سعی کنید از گوش‌گیرهایی که صدا را خنثی می‌کند استفاده کنید.

در نهایت، می‌توانید به همسر خود پیشنهاد دهید یک بالش جدید را امتحان کند، وزن کم کند و از تکنیک‌های تنفسی استفاده کند.

3. آپنه خواب

آپنه خواب و خروپف یکی نیستند. همه افرادی که خرو پف می‌کنند آپنه خواب ندارند. با این حال، بسیاری از افرادی که آپنه خواب دارند و خر و پف می‌کنند. هنگامی‌که مشکل تنفس دارید، از خواب بیدار می‌شوید. این می‌تواند در طول شب بارها و بارها رخ دهد.

عوامل شایع مشکلات خواب و چگونه آن ها را از بین ببریم

راه حل

شایع‌ترین درمان‌های غیر جراحی عبارتند از: کاهش وزن، اکسیژن، تغییر موقعیت و وسایل دهانی. شایع‌ترین درمان با بالاترین میزان موفقیت ، فشار نامنظم پیوندی مثبت (CPAP) نامیده می‌شود. اساساً یک ماسک اکسیژن روی بینی و دهان شما قرار می‌گیرد و جریان هوا را به شما می‌رساند.

4. سندرم پای بی‌قرار

سندرم پای بی‌قرار یک حالت است که در آن شما در صورت خوابیدن یا استراحت ، ناخواسته پای خود را حرکت می‌دهید. همچنین می‌تواند با احساس ناخوشایندی در پاهای شما همراه باشد. سندرم پای بی‌قرار می‌تواند برای شما و همسرتان خواب را دشوار سازد.

راه حل

سندرم پای بی‌قرار قابل درمان است.  به غیر از داروها، آهن کم نیز می‌تواند موجب سندرم پای بی‌قرار شود. به پزشک خود مراجعه کنید، زیرا ممکن است کمبود آهن داشته باشید.

5. دما

دمای بیش از حد گرم و یا سرد خواب را دشوار‌ می‌کند.

عوامل شایع مشکلات خواب و چگونه آن ها را از بین ببریم

راه حل

کولر واضح‌ترین و آسان‌ترین راه برای کنترل درجه حرارت زمان خواب است. اما اگر در دسترس نباشد، پنکه نیز می‌تواند به خوبی جواب‌گو باشد. از پتوی مناسب استفاده کنید و همچنین لباس خود را تنظیم کنید.

6. هورمون‌ها

اغلب زنان در معرض یائسگی داری سطوح مختلفی از استروژن و پروژسترون هستند که می‌تواند خواب را مختل کند.

راه حل

سعی کنید در یک اتاق سرد بخوابید و لباس‌های سبک‌تر بپوشید. همچنین می‌توانید در روز  ورزش کنید و از کافئین اجتناب کنید. اگر هیچ کدام از این‌ها جواب نداد، می‌توانید با پزشک خود درباره هورمون درمانی صحبت کنید.

7. کافئین

شما ممکن است متوجه شوید همانطور که سنتان بالاتر می‌رود نسبت به اثرات کافئین حساسیت بیشتری از خود نشان می‌دهید.

عوامل شایع مشکلات خواب و چگونه آن ها را از بین ببریم

راه حل

در انتهای روز از کافئین اجتناب کنید. در واقع کافئین تا 10 ساعت می‌تواند در  سیستم شما باقی بماند. بنابراین برخی افراد می‌توانند اثرات کافئین ناهار را شب هنگام خواب احساس کنند! مواد غذایی دیگر که کافئین دارند شامل نوشابه، شکلات انرژی‌زا، شکلات داغ، برخی از قهوه‌های بدون کافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و غیره می‌شوند.

8. تماشای ساعت

هیچ‌چیز کلافه‌کننده‌تر از این نیست که مدام به خودتان بگویید چه زمانی باید خواب باشید و پیوسته ساعت را نگاه کنید. تماشای ساعت تنها موجب اضطراب و کلافگی بیشتر شما می‌شود.

راه حل

 از شر تمام ساعت‌ها خلاص شوید. هیچ ساعتی نباید از تخت شما قابل مشاهده یا قابل دسترسی باشد.

نتیجه گیری

مهم نیست که دلیل بی‌خوابی شما چیست، با انجام چندین کار ساده می‌توانید شانس خواب با کیفیت شبانه را افزایش دهید:

1.    ورزش روزانه

2.    از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید نه کار و  تلویزیون دیدن

3.    اتاق خواب خود را در دمای مناسب  نگه دارید

4.    قبل از خواب زیاد غذا نخورید

5.    علت بی‌خوابی خود را بیابید و راه حل مناسب آن را در زندگی اعمال کنید. در صورت لزوم به دکتر مراجعه کنید

علت اینکه چرا مشکلات خواب دارید را بیابید و با راه حل مناسب آن را برطرف کنید.

 

منبع: Lifehack

 

نویسنده مطلب
نگار بخش‌زاده - نگار بخش‌زاده
متولد ۱۳۷۶، دانشجوی مقطع کارشناسی رشته‌ی زبان و ادبیات انگلیسی دانشگاه گیلان، علاقمند به یادگیری زبان‌های خارجی و مقالات حوزه موفقیت

آیا به نظر شما این مطلب مفید بود؟

2019-07-17 10:29:56
دسته بندی ها