انرژی خود را با رعایت این 9 نکته رژیم‌غذایی افزایش دهید

2 آبان 1398 - 12:00
مدیریت شخصی - انرژی خود را با رعایت این 9 نکته رژیم‌غذایی افزایش دهید
انرژی خود را با رعایت این 9 نکته رژیم‌غذایی افزایش دهید
امتیاز مطلب: 88%

یک رژیم غذایی ضعیف می‌تواند باعث احساس خستگی، تنبلی و بی‌حوصلگی در شما شود. هوس غذاهای مضر می‌کنید و پس از لذت بردن از شیرینی‌ها  یا چیپس و پفک؛ متاسفانه، سلامت و دور کمرتان بهای آن را می‌پردازد. با وجود تمام رژیم‌های غذایی که وجود دارد، پیدا کردن اطلاعات دقیق درباره آنچه باید مصرف کنید، آنچه باید از آن اجتناب کنید و مهم‌تر از همه اینکه چرا باید این دو کار را انجام دهید دشوار می‌شود. در ادامه 9 روش که یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند انرژی شمارا افزایش دهد، سلامت را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود درحالی‌که  احساس قوی‌تر، متمرکزتر و سازگار با نیازهای بدن خود می‌کنید را معرفی می‌کنیم. با یوکن همراه باشید.

 عادات غذایی خود را پاک کنید

نظرات مختلفی در مورد اینکه رژیم غذایی «پاک» شامل چه چیزهایی می‌شود وجود دارد. به‌طورکلی، غذا خوردن پاک به معنای تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل است. پیشنهاد می‌شود که غذاهای بسته‌بندی‌شده و بیش‌ازحد فرآوری شده را کاهش دهید. اینگونه تشویق می‌شوید که مواد تازه و  طبیعی مصرف کنید. لازم است توجه داشته باشید که تفسیر شما از این دستورالعمل‌ها کاملاً بستگی به خودتان دارد.

بعضی از مردم استراتژی پائولو را انتخاب می‌کنند، بعضی رژیم‌های گیاهی را ترجیح می‌دهند و برخی وقتی لبنیات را محدود می‌کنند بهتر برایشان جواب می‌دهد. درهرصورت باید مسیری را انتخاب کنید که متناسب با شیوه زندگی‌تان است و به خود اجازه دهید که انعطاف‌پذیر باشید. هنگامی‌که شروع به محدود کردن غذاهای فرآوری شده، سدیم، چربی و قند کنید، به‌راحتی می‌توانید تشخیص دهید که کدام گزینه با سلیقه منحصربه‌فرد شما موافق و مخالف است.

1. پروتئین = رضایت

برخی از نمونه‌های پروتئین عبارتند از مرغ، بوقلمون، ماهی سفید، لوبیا، عدس و لبنیات کم و یا بدون چربی. پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی عضلات شما هستند و به ساختارهای دیگر بدن مانند پوست و غشای سلولی کمک می‌کنند. پروتئین در معده آهسته هضم می‌شود، که به شما کمک می‌کند احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و گرسنگی بین وعده‌های غذایی را از بین می‌برد.

پروتئین - غذای سالم - رژیم غذایی مناسب

ازآنجایی‌که پروتئین‌ها دارای چربی کم هستند، کالری پایین‌تری دارند و به راحتی می‌توان آنها را به هر وعده غذایی اضافه کرد. به عنوان مثال، تخم‌مرغ  پخته شده و سینه مرغ خرد شده را به سالاد اضافه کنید و یک وعده غذایی کامل خواهید داشت.

2.  روده خود را تمیز کنید

فیبر برای حرکت راحت گوارش بسیار اهمیت دارد.  مانند یک برس تمیزکننده روده عمل می‌کند. بزرگسالان و به طور خاص افراد سالخورده می‌توانند در رودهای خود رسوب‌هایی داشته باشند که  منجر به ناراحتی شدید می‌شود و همچنین علت سرطان کولون و سایر مشکلات سلامتی قابل توجه است.

فیبر همچنین به طور طبیعی میزان قند خون شما را تنظیم می‌کند. میل شما به شیرینی‌ها را در کنترل قرار می‌دهد و نه تنها به متابولیسم شما کمک می‌کند در طول روز بالا بماند، بلکه می‌تواند در سلامت روانی نیز تأثیر گذار باشد.  میوه‌ها، سبزیجات، نخود فرنگی، غذاهای دانه‌ای و لوبیا همه منابع عالی فیبر هستند. این غذاها همچنین خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

3. از شکر اضافه شده اجتناب کنید

یکی از راه‌های پاک کردن رژیم غذایی، محدود کردن مقدار قند افزوده‌ای است که در طول روز مصرف می‌کنید. میوه به طور طبیعی حاوی قند فروکتوز است. وقتی هوس چیزی شیرین کردید، میوه تازه برای یک میان وعده رضایت بخش به جای آب نبات یا شیرینی مصرف کنید. قند فروکتوز  نوعی کربوهیدرات است که به شما کمک می کند انرژی بیشتری بدون افزایش قند خون داشته باشید.

شکر اضافه - غذای سالم - رژیم غذایی مناسب

4.  چربی اشباع شده مصرف نکنید

کمتر از 10درصد کالری مصرفی روزانه شما باید از اسیدهای چرب اشباع شده باشد. مصرف کل چربی  باید بین 20 تا 35 درصد کل کالری باشد. این بدان معنی است که اگر شما 2 هزار کالری در روز مصرف می‌کنید، بیش از 700 کالری از آن نباید چربی باشد؛ این معادل حداکثر حدود 77 گرم چربی در روز است.

لطفاً برچسب غذاها را بخوانید. بسیاری از مردم به‌تنهایی بخش سنگین از آن 77 گرم را در سس سالاد سالم خود به‌تنهایی دریافت می‌کنند.

5. نمک زیاد به معنای فشارخون بالا است

 AHA (انجمن قلب آمریکا) بیش از 2300 میلی‌گرم (حدود 1 قاشق چای‌خوری) نمک برای بزرگسالان توصیه نمی‌کند، اما آنها یک مرز «ایده آل» کمتر از 1500 میلی‌گرم تعیین کرده‌اند. بسیاری از افراد تنها در یک وعده غذایی به این حد می‌رسند، به خصوص اگر اغلب در رستوران غذا می‌خورند.

نمک وارد جریان خون می‌شود و تعادل الکترولیت‌ها در بدن را مختل می‌کند و باعث می‌شود که کلیه‌ها کار خود را به‌درستی انجام ندهند. مصرف پتاسیم کم به اندازه مصرف بیش از حد نمک باعث فشارخون بالا می‌شود. با این حال، بسیاری از مردم مواد غذایی فوری را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزمره خود مصرف می‌کنند و هنوز نمی‌دانند که واقعاً چقدر نمک وارد بدن خود می‌کنند.

فشارخون بالا - نمک زیاد - رژیم غذایی مناسب - غذای سالم

نمک به عنوان مواد نگه‌دارنده در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود؛ سال‌ها پیش، گوشت حتی در نمک برای افزودن به طول عمر مفیدش خوابیده می‌شد. در حال حاضر، عطروطعم طبیعی بسیاری از مواد غذایی در طول فرآیند تولید از بین می‌رود و نمک برای افزایش عطر و طعم به آن اضافه می‌شود. در نهایت، مصرف زیاد نمک باعث می‌شود که بدن شما از آب به عنوان راهی برای رقیق کردن سدیم جذب شده در بدن و بافت‌های آن استفاده کند.

6.  کربوهیدرات پیچیده بخورید

یکی از رایج‌ترین تصورات غلط در مورد کاهش وزن، خوردن کربوهیدرات کمتر است. این کاملاً درست است اگر آنچه می‌خورید، غذاهای بسیار فراورده شده با شکر و ساخته شده در یک کارخانه ساخته باشد. بااین‌حال، اگر مواد مغذی، فیبردار و کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید که سوخت بدن و انرژی شما را تأمین می‌کنند این امر نادرست است.

کربوهیدرات‌ها به فعالیت اعضای بدن کمک می‌کنند که شامل قلب، عضلات اسکلتی و به ویژه مغز می‌شود. در رژیم تمیز خود باید از نان سفید، آرد سفید شده و سایر کربوهیدرات‌های فرآوری شده دوری کنید. این‌ها فیبر ندارند و زمانی که به عنوان انرژی از آن استفاده نمی‌شود به قند و سپس چربی تبدیل می‌شود. آنها احتمالاً حاوی قند افزوده نیز هستند. با این حال، سبزیجات تازه، غلات کامل 100درصد، عدس، لوبیا و سیب‌زمینی منابع عالی انرژی و سوخت برای بدن و ذهن شما هستند.

7. غذاهای خانگی بخورید

در اینجا یک واقعیت وجود دارد که  شما را شگفت‌زده می‌کند: به طور قانونی، برچسب غذا و کالری در غذاهای بسته‌بندی‌شده و در رستوران‌ها فقط باید در حدود 30 درصد دقیق باشد. این بدان معنی است که اگر یک غذا با هزار کالری انتخاب کنید، ممکن است حدود 1300 کالری داشته باشد و این شامل کره و روغن‌های مورد استفاده نمی‌شود.

در خانه، شما می‌توانید همان غذا را با تأثیر بهتری در سلامت خود را درست کنید. می‌توانید از جایگزین‌های سالم‌تری برای کاهش کالری و افزایش مواد مغذی حیاتی در غذای خود استفاده کنید. بعضی از نمونه‌ها شامل استفاده از شیر به جای خامه‌های سنگین در دستورالعمل‌ها، گل‌کلم برای جایگزینی برنج که کربوهیدرات کمتری دارد یا روغن‌زیتون به جای کره می‌شود.

غذای سالم - رژیم غذایی مناسب - غذاهای خانگی

احتمالاً بهترین قسمت آشپزی در خانه این است که شما توانایی تغییر دستورالعمل‌ها را دارید تا مطابق میل‌تان باشد و هر ماه با برنامه‌ریزی مناسب می‌توانید پول زیادی ذخیره کنید.

8.  مصرف آنتی اکسیدان را افزایش دهید

اگر رژیم غذایی با چربی اشباع شده‌ی کم شریان‌ها و قلب را پاک می‌کند و یک رژیم غذایی غنی از فیبر در روده به عنوان تمیزکننده عمل می‌کند،  غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، همان مزایای سلامتی را برای سلول‌های بدن دارند.  اکسیدان ها رادیکال‌های موجود در محیط‌زیست از طریق برخی شرایط غیر قابل اجتناب مانند آلودگی هوا و نیز از شیوه زندگی مانند الکل و سیگار جذب می‌شود.

این اکسیدان ها سبب آسیب رساندن به سلول‌های ما شده و منجر به بیماری‌ها و سرطان‌های خاص می‌شوند. بااین‌حال، آنتی اکسیدان ها همان‌طور که از نامشان مشخص است به تجزیه اکسیدان ها کمک می‌کنند تا سطح سالمی در بدن داشته باشند.

یک تاکتیک محبوب تولیدکنندگان مواد غذایی مدرن این است که از مزایای سلامت مواد غذایی خود در برچسب‌ها استفاده می‌کنند. کلمات کلیدی مانند «ضد پیری» و «مبارزه با سرطان» در بسته‌ها به عنوان راهی برای جذب شما ظاهر می‌شوند. حقیقت این است که هیچ کدام از این غذاها در مقایسه با مزایای سلامتی غذاهای طبیعی اثری ندارند.

انگور، زغال‌اخته، آجیل و بله حتی شکلات (کاکائو) حاوی آنتی‌اکسیدان‌های غنی از مواد مغذی هستند که می‌تواند سلول‌ها را سالم کند و بدن شما با کارایی نگه دارد.

9. آشپزخانه پاک منجر به یک رژیم غذایی پاک می‌شود

آیا تا به حال کمد خود را از تمام لباس‌های قدیمی و بدون استفاده پاک کرده‌اید؟ پس از انجام این کار، دفعه بعد که برای انتخاب لباس کمدتان را باز می‌کنید، از سازماندهی آن احساس راحتی می‌کنید! اکنون، تصور کنید که باز کردن یخچال و فریزر چنین احساسی را به شما بدهد.

غذای سالم - رژیم غذایی مناسب - آشپزخانه پاک

آماده کردن غذا به معنای آن است که یک باره مجموعه‌ای از غذا درست کنید و در طول هفته آن را مصرف کنید. این برای افرادی که در حرکت هستند یا اغلب با آنچه باید بخورند مشکل دارند ایده آل است. شما می‌توانید یک یا دو بار در هفته غذا درست کنید و مجبور نباشید  برای وعده غذایی بعدی خود نگران باشید.

این کار به‌خصوص اگر شما در طول روز کار می‌کنید و می‌خواهید قادر به خوردن صبحانه و یا ناهار خود  در هنگام خارج شدن از خانه باشید به خوبی عمل می‌کند. درحالی‌که این استراتژی برای آماده کردن غذا برای روزهای هفته قطعاً در مصرف پول و کالری صرفه‌جویی می‌کند، بزرگ‌ترین مزیت آن آرامش و تسکین ذهنی شماست.

بسیاری از افرادی که در حال تلاش برای پیروی از یک رژیم غذایی مناسب هستند، بیرون غذا خوردن را استرس‌زا می‌دانند. با تهیه مجموعه‌ای از غذاهایی که می‌توانید با دستورالعمل‌ها درست کنید، غذای سالم آماده خواهید داشت.

غذا خوردن پاک می‌تواند زندگی‌تان را پاک کند

غذا پاک برای افراد مختلف متفاوت است. اگرچه  متخصصان تغذیه حذف گروه غذایی مانند چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به طور کامل را توصیه نمی‌کنند. در اصل، غذای تمیز در مورد تعادل و دادن سوخت به بدن  با مواد مغذی است که متابولیسم، ماهیچه‌ها و مغز شما را در حداکثر عملکرد خود نگه می‌دارد.

منبع: Lifehack
 

نویسنده مطلب
نگار بخش‌زاده - نگار بخش‌زاده
متولد ۱۳۷۶، دانشجوی مقطع کارشناسی رشته‌ی زبان و ادبیات انگلیسی دانشگاه گیلان، علاقمند به یادگیری زبان‌های خارجی و مقالات حوزه موفقیت

آیا به نظر شما این مطلب مفید بود؟

2020-02-23 11:06:11
دسته بندی ها